Algen essen – Gesundes Kochen mit Nori, Wakame, Kombu & Co. Früher galten Algen vielleicht als gesund, heute werden sie auch bei uns vermehrt in der Küche als kulinarische Köstlichkeit verwendet.

Algen Salat zum Essen

In Küstenländern wie China, Japan und Korea finden sich Meeresalgen seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan. Als Nahrungsmittel werden die essbaren Algen auf vielfältige Art und Weise genutzt. Hier in den westlichen Ländern sind die Speisealgen vor allem durch das japanische Sushi bekannt geworden. Doch nicht nur in der Küche werden Speisealgen eingesetzt. So werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Speisealgen sind nicht nur kalorienarm und fettfrei, sondern enthalten auch ein buntes Potpourri aus lebenswichtigen Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen. Algen essen ist also gesund.

Algen essen: Welche Speisealgen gibt es?

Es existieren über 500.000 unterschiedliche Arten von Meeresalgen, wovon gerade einmal rund 500 näher bekannt sind. Zu den am häufigsten genutzten Speisealgen, den sogenannten Makroalgen, gehören:

  • Nori (Porphyra tenera): Das wohl wichtigste Produkt der Rotalge Nori, die seit Jahrhunderten an den Küsten Japans angebaut werden, sind die Nori-Blätter, die für die Sushi-Rollen verwendet werden. Außerdem wird Nori auch als Gewürz für Salate, Gemüse- und Fischsuppen und genutzt. Da der Jodgehalt in Rotalgen geringer ist als in Braunalgen, eignen sich diese besonders gut für Menschen mit Jodempfindlichkeit.
  • Dulse (Rhodymenia palmata): Diese Rotalge ist im Atlantik heimisch und wird in Irland sowie in der Bretagne bereits seit Jahrhunderten verzehrt. Die Alge kann ungekocht gegessen werden, weshalb sie als Snack sehr beliebt ist. Auch die Dulse besitzt einen geringen Jodgehalt und weist zudem einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B6 und B12, Eisen und Fluor auf.
  • Meeressalat (Ulva lactua): Bei dieser Alge, die auch als Lattich bezeichnet wird, handelt es sich um eine Grünalge, die vor allem in flachen Gewässern an den Küsten wächst. In Frankreich wird die Alge entweder frisch oder leicht aufgeweicht genutzt, um beispielsweise Fisch zu marinieren. Aber auch als Zutat für Suppen oder Salat wird der Meeressalat gerne genutzt.
  • Meeresspaghetti (Himanthalia elongata): Diese Braunalge ähnelt aufgrund ihrer Wuchsform an Spaghetti. Die Alge hat einen guten Biss, weshalb sie nach dem Einweichen häufig als Snack frittiert wird oder aber beispielsweise in Tartes und Quiches verwendet wird. Sie besitzt einen mäßigen Jodgehalt sowie einen hohen Gehalt an Vitamin C, Kalium, Eisen und Ballaststoffen.
  • Wakame (Undaria pinnatifida): Nach Nori ist die Braunalge Wakame die zweitwichtigste Speisealge in Japan. Hier gilt sie als echte Delikatesse und besitzt einen würzig-aromatischen Geschmack. Im Handel gibt es die Wakame als fein gehobeltes Instantprodukt oder in großen Blattstücken. Auch die generativen Teile dieser Alge, die als Mekabu bezeichnet werden, sind im Handel erhältlich. Diese erfordern jedoch eine längere Kochzeit und haben einen noch stärkeren Geschmack. Zwar enthalten Braunalgen sehr viel Jod, die Wakame bildet hier jedoch eine Ausnahme.
  • Hijiki (Hizikia fusiformis): Diese schwarz glänzende Braunalge wird seit Urzeiten von Japanern als Lebensmittel geschätzt. Ihr Geschmack ist leicht süßlich, weshalb sie häufig für die Zubereitung von Suppen und Eintöpfen genutzt wird. Die Alge ist reich an wertvollen Ballaststoffen und Eisen. Der Kalziumgehalt in der Alge ist fast zehnmal so hoch wie der von Milch.
  • Arame (Eisenia bicyclis): Diese Braunalge ist sehr beliebt, weil sie einen sehr milden Geschmack hat. Durch den Zucker Mannit besitzt die Alge eine leichte süßliche Note, sodass sie Speisen nicht das typische Meeresaroma gibt. Zu beachten ist aber, dass Arame sehr jodhaltig ist.

Meeresalgen und ihre Nährstoffe

Für die Gesundheit und Fitness ist die Zusammensetzung der Ernährung in Bezug auf Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen von entscheidender Bedeutung. Speisealgen enthalten wichtige Mineralien und Ballaststoffe wie Carregeen, Alginat und Agar-Agar, die Schwermetalle binden und den Körper dabei unterstützen, diese auszuscheiden. Gleichzeitig kann auch der Cholesterinspiegel positiv beeinflusst werden. Reich an gesunden Ballaststoffen sind besonders Wakame, Kombu und Meeresspaghetti. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Nori und Wakame enthalten.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff in den Meeresalgen ist Jod. In Süddeutschland als auch in den Alpenländern herrscht größtenteils ein Jodmangel, da sich Jod lediglich in Meeresprodukten befinden und nicht in Fleisch, Getreide oder Süßwasserfischen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein Erwachsener jeden Tag 0,2 Milligramm Jod. Schwangere und stillende Frauen haben zudem erhöhten Jodbedarf. Der Jodgehalt in den Speisealgen variiert je nach Algenart. Einige Speisealgen weisen einen sehr hohen Jodgehalt auf, weshalb hier Vorsicht geboten ist. Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion sollten sich zunächst mit kleinen Portionen an sehr jodhaltige Algen gewöhnen, um eine Überreaktion der Schilddrüse zu vermeiden.

Darüber hinaus sind Speisealgen eine gute Quelle für lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb sind die Algen für das Immunsystem, das Bindegewebe, die Haut, Haare und Nägel wertvoll. Alle Speisealgen sind reich an Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Selen, Folsäure, Niacin sowie den Vitaminen A, C und E. Auch das so wichtige Vitamin B12, das sonst nur in tierischen Produkten vorkommt, ist in den Algen enthalten. Von Bedeutung ist aber auch ihr Gehalt an Mangan, Kupfer, Silicium, Aluminium und Molybdän.

Studien belegen das große Potenzial von Speisealgen

Meeresalgen werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) seit Jahrhunderten für medizinische Zwecke eingesetzt. Hier im Westen sind die Algen als Heilpflanze noch eher unbekannt. Dennoch existieren schon einige Forschungen. Argentinische Wissenschaftler fanden heraus, dass Braunalgen, wie Wakame und Kombu, bestimmte Fucoidane (Polysaccaride) enthalten, die eine krebshemmende Wirkung haben könnten. Koreanische Forscher haben im Rahmen einer Studie festgestellt, dass Meeresalgen besondere Antioxidantien enthalten, die nicht nur antioxidativ gegen schädliche freie Radikale vorgehen, sondern auch einen entzündungshemmenden Effekt besitzen. Laut den Forschern haben Algen somit ein therapeutisches Potenzial in der arthritischen Behandlung.

Worauf sollte beim Kauf von Algen Produkten geachtet werden?

Speisealgen sollten nur von Bio-Anbietern gekauft werden. Die Bio-Zertifizierung stellt sicher, dass es sich um eine nachhaltige Algen Produktion handelt und dass das Wasser, in denen die Algen gelebt haben, frei von Schadenstoffen ist. Noch strengere Maßstäbe setzt die Naturland-Algen-Richtlinie an. Hier müssen die Kultur- und Erntestandorte der Algen eine Wasserqualität von 1 oder auch 2 aufweisen. Bei der Ernte der Algen sind weitere Vorgaben einzuhalten. Um ganz auf Nummer sicher zu gehen, können auch nur Speisealgen gekauft werden, die über ein entsprechendes Zertifikat verfügen.

Algen essen: Wie können Algen in der Küche verwendet werden?

Meeresalgen lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen. Geröstet, gebraten, gekocht, gedämpft und getrocknet können sie warme und kalte Speisen verfeinern. Je nach Algenart besitzen sie einen herzhaft-salzigen, würzigen, süßlichen oder rauchigen Geschmack. Sie eignen sich also hervorragend für viele unterschiedliche Gerichte. Klassisch werden Speisealgen zusammen mit Fisch oder mit Meeresfrüchten verwendet oder aber als Geschmacksverstärker in Brühen und Suppen.

In der Regel sind essbare Algen als Trockenware erhältlich. Das bedeutet, dass sie zunächst einige Zeit eingeweicht werden müssen, bevor sie weiterverarbeitet werden können. Zu beachten ist hier, dass die Algen beim Einweichen ihr Volumen vervielfältigen. Das Einweichwasser kann ebenso verwendet werden. Wenn die Jodzufuhr verringert werden soll, darf das Einweichwasser nicht genutzt werden.

Salate mit Meeresalgen

Mit Speisealgen lassen sich gut schmeckende Salate zaubern. Für einen „Fischersalat“ werden einfach Tomaten, Oliven, Frühlingszwiebeln und Knoblauch kleingeschnitten und in eine Schüssel gegeben. Danach mit Zitronensaft, Olivenöl und Pfeffer abschmecken und einen Esslöffel zerkleinerte Nori, Instant-Wakame oder Dulse hinzugeben. Nachdem der Salat ungefähr 5 bis 10 Minuten durchgezogen ist, kann noch bei Bedarf etwas Salz hinzugegeben werden.

Für einen Meeresspaghetti-Salat werden 10 bis 15 Gramm Hijiki in warmem Wasser eingeweicht. Danach werden die Meeresalgen mit gekochten Spaghetti oder alternativ mit Udon-Nudeln vermengt. Die Sauce wird aus Lauchzwiebeln, Zitronensaft und geröstetem Sesamöl zubereitet. Zum Abschmecken werden noch Ume Su und Sojasauce verwendet.

Suppen mit Meeresalgen

Für einen Bohnen-, Erbsen- oder Linseneintopf müssen diese – ebenso wie die Kombu, Arame oder Wakame – vorgeweicht werden, denn so wird der Eintopf schmackhafter und verdaulicher. Anschließend wird das Ganze mit Zwiebeln, Sellerie, Lauch, Karotten und Knoblauch gekocht. Um den Geschmack zu verfeinern, können noch Ingwer, Petersilie und Lorbeer hinzugegeben werden.

Algen als Gewürz

Wakame oder Kombu bei 200 Grad Celsius im Backofen für gut 15 Minuten backen, bis sie richtig knusprig sind. Nach dem Abkühlen einfach zerkleinern und trocken aufbewahren. Das Algen Pulver ist sehr mineralstoffreich und kann zum Würzen von Gemüse- und Getreidegerichten genutzt werden.

Quellen

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