Crawling – krabbeln Sie sich fit Crawling Übungen für Fitness und Muskelaufbau sind voll im Trend – machen Sie einfach mit! Die Grundlagen lesen Sie hier bei JUVALIS.

Crawling

Crawling-Workout – Was ist das genau?

Der neuste Trend aus den USA: Crawling-Fitness. Übersetzt heißt „Crawling“, „Krabbeln“ und genau darum geht es bei den Crawling-Workouts: krabbeln auf allen Vieren, verpackt in ein Fitnesskonzept mit unterschiedlichen Übungen. Was zunächst etwas befremdlich klingt, hat enorme Vorteile und ist seit Jahren in der Physiotherapie ein etablierter Ansatz. Daher ist der Trend viel mehr als bloß ein neuer Fitnesshype.

Crawling – bei den Kleinsten abgucken

Crawling basiert auf der Annahme, dass Bewegungsabläufe, die jeder Mensch als Baby gelernt hat, auch besonders effektiv im Erwachsenenalter sind. Die natürlichen Bewegungen, die Kinder ganz ohne Probleme beherrschen und mithilfe derer sie ihre Muskeln stärken, werden im Laufe des Lebens von vielen verlernt. Durch mangelnde Bewegung, viele sitzende Tätigkeiten und Fehlhaltungen werden dem Körper falsche Abläufe antrainiert. Dadurch kann es zu Rückenproblemen, Gelenkschmerzen und Knochenkrankheiten kommen. Genau hier setzt Crawling an.

Crawling – Training mit medizinischer Grundlage

Die Entstehungsgeschichte des Crawling beginnt bei dem Chiropraktiker Justin Klein. Dieser fand heraus, dass ein Training, das auf kindlichen Bewegungsabläufen aufbaut, viele Vorteile für erwachsene Menschen mit sich bringt. Durch die Ausübung ungewohnt gewordener Bewegungsabläufe, erweitern Erwachsene ihr Körpergefühl und erlangen die Bandbreite an Bewegungen und die Kraft zurück, über die sie als Kind verfügten. Mit seinem Fitnesskonzept „Original Strength“ greift unter anderem Tim Anderson diese Grundlage auf. Er konzipierte eine Reihe an Übungen, die auf den Erkenntnissen beruhen, wonach natürliche Bewegungen aus der Kindheit das Bewegungssystem wieder auf Vordermann bringen. Es soll sozusagen der RESET-Knopf gedrückt werden.

Was wird bei einem Crawling-Workout trainiert?

Bei dem dreidimensionalen Ganzkörpertraining wird die ganze Bandbreite der menschlichen Bewegungsabläufe und -grade miteinbezogen. Jede Richtung, in die sich der Körper bewegen kann, wird genutzt. Weiterhin werden vor allem die Gelenke, der Rücken, die Schultern und der Rumpf trainiert und stabilisiert. Dazu kommt die Stärkung der Muskeln in Brust, Armen und Beinen. Letztlich findet eine Kräftigung der Körpermitte statt. Diese optimale Kombination macht Crawling zu einem effektiven Ganzkörper-Workout. Denn neben dem physischen liegt der Fokus von Crawling auch auf dem mentalen Training. Da beide Gehirnhälften zusammenarbeiten müssen, um die Bewegungsabläufe richtig zu koordinieren, werden diese aktiv vernetzt und dies wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus.

Wo liegen die Vorteile bei Crawling-Fitness?

Crawling-Fitness etabliert sich derzeit unter dem Motto „Back to Basics“ im Fitnessbereich. Dementsprechend sind die Übungen relativ einfach. Sie sind grundsätzlich vollkommen ohne Hilfsmittel umsetzbar. Das hat den Vorteil, dass diese auch zu Hause absolviert werden können. Da die Crawling-Workouts als Ganzkörpertraining konzipiert sind, beziehen sie nicht nur sämtliche Muskelgruppen ein, sondern fordern zudem nur einen geringen Zeitaufwand von 20 – 30 Minuten. Ein wichtiger Aspekt beim Crawling ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, welche durch das Krabbeln entsteht. Das wiederum führt zu einer verbesserten Haltung. Es entspannt die komplette Wirbelsäule und kann sogar Rückenschmerzen lindern. Der Körper wird flexibler und zeitgleich werden Arme, Beine und Schultern gestärkt.

Wer kann Crawling-Workouts mitmachen?

Grundsätzlich bedarf das Crawling-Training keinerlei Voraussetzungen. Ob trainiert oder untrainiert, es spielt keine Rolle. Dennoch ist zu beachten, dass man körperlich gesund sein sollte. Menschen mit Knieproblemen, Nackenschmerzen, Schwierigkeiten mit Schultern oder Handgelenken, akuten Rückenbeschwerden oder chronischen Erkrankungen sollten daher vor Trainingsbeginn in jedem Fall einen Arzt zurate ziehen. Da Beschwerden, Probleme und Ursachen sehr unterschiedlich sind, ist eine individuelle Einschätzung von einem Fachmann in dem Fall sehr wichtig. Sollte dieser das Training als sinnvoll einschätzen, so kann sich Crawling bei Rückenschmerzen positiv auswirken und Beschwerden lindern.

Warum sollte man Crawling-Fitness unbedingt einmal probieren?

Die Vorteile von Crawling-Fitness liegen auf der Hand: verbesserte Beweglichkeit, Kräftigung der gesamten Muskulatur, insbesondere des Rumpfes, Vernetzung der Gehirnhälften und Entspannung der Wirbelsäule. Außerdem: Es macht eine Menge Spaß! Was einem alleine vielleicht unangenehm wäre, wirkt in einer Gruppe schon wieder ganz anders. Zu Beginn ist es gewöhnungsbedürftig, wie ein Baby über den Boden zu krabbeln. Aber nach einer gewissen Zeit bereitet es viel Freude und ist dennoch anspruchsvoll, woran man letztlich merkt, dass es sich um ein wirkliches Fitnessprogramm handelt. Effektive Crawling-Übungen, gepaart mit der nötigen Prise Spaß und der Unbekümmertheit in frühster Kindheit. Das muss man einmal erlebt haben!

Crawling-Übungen

Crawling Übung: Der Kreuzgang

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei ist darauf zu achten, dass die Schultern unter den Händen sind und die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Die Knie werden als nächstes etwas vom Boden abgehoben, sodass nur noch Hände und Fußspitzen aufliegen. Diese Position bleibt während der gesamten Übung unverändert.
  • Füße und Hände zeigen nach vorne, Wirbelsäule ist parallel zum Boden ausgerichtet und es wird Spannung im Rumpf aufgebaut. Das sorgt für die nötige Stabilität.
  • Schultern und Hüfte bleiben während der Bewegung ebenfalls stabil.
  • In der Bewegung werden jetzt rechter Arm, linkes Bein gleichzeitig und danach linker Arm, rechtes Bein nach vorne gesetzt.
  • Die Schritte sollten möglichst klein sein und die Knie bleiben dabei stets nah über dem Boden.
  • Die Krabbeldistanz beträgt ca. 20 Meter.
  • Wiederholungsanzahl: 3-mal!
  • Nach der Hälfte der Strecke kann man entweder umkehren oder rückwärts krabbeln. Beim Umkehren erfolgt eine 180-Grad-Drehung, bei der drauf zu achten ist, dass weiterhin alles stabil bleibt.

Um diese Übung des Crawlings effektiver zu machen und sich zu steigern, kann man die Strecke jederzeit verlängern. Zudem bekommt der Kreuzgang einen Motivationsanreiz, wenn man sich Zeitintervalle setzt, die so klingen könnten: „Wieviel Strecke schaffe ich in 60 Sekunden?“. Wichtig ist es dabei nur, die Übungen weiterhin sauber und korrekt auszuführen.

Crawling Übung: Prone Walkout

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei ist darauf zu achten, dass die Schultern unter den Händen sind und die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Nun werden nur die Hände nacheinander nach vorne bewegt.
  • Die Füße bleiben fest in der Ausgangsposition.
  • Die Bewegung erfolgt solange nach vorne, bis fast die Liegestützposition erreicht wird.
  • Wenn dieser Punkt gekommen ist, geht es wieder mit den Händen nacheinander zurück, bis fast die Fußspitzen berührt werden.
  • Wieder zurück in die Ausgangsposition des Vierfüßlerstandes.
  • 15 – 20 Wiederholungen!

Crawling Übung: Der Bergsteiger

 

  • Ausgangsposition ist der Liegestütz.
  • Bauchmuskeln, Gesäß, Arme und Beine sind angespannt und bleiben es während der gesamten Übung.
  • In der Bewegung wird das rechte Bein nach vorne zwischen die Arme gezogen und wieder zurückgeführt.
  • Das andere Bein bleibt währenddessen gestreckt.
  • Die Seiten werden getauscht.
  • Im Wechsel wird diese Übung nun so schnell es geht absolviert.

 

Crawling Übung: Leopard-Crawl

 

  • Ausgangsposition ist der Liegestütz.
  • Wie beim Kreuzgang werden die Knie angehoben. Diesmal zeigen sie zur Innenseite der Ellenbogen.
  • Der Rücken ist gerade. Der Kopf lang und in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • In der Bewegung werden jetzt rechter Arm, linkes Bein gleichzeitig und danach linker Arm, rechtes Bein nach vorne gesetzt.
  • Das vordere Bein soweit es geht Richtung Brust ziehen.
  • Das hintere Bein immer gestreckt halten.
  • Die Krabbeldistanz beträgt ca. 20 Meter.
  • Wiederholungsanzahl: 3-mal!
  • Nach der Hälfte der Strecke kann man entweder umkehren oder rückwärts krabbeln. Beim Umkehren erfolgt eine 180-Grad-Drehung, bei der drauf zu achten ist, dass weiterhin alles stabil bleibt.

 

 

 

 

 

Diese Crawling-Fehler sollte man vermeiden

Beim Start von Crawling-Fitness sollte man bedenken, dass man die Crawling typischen Bewegungen das letzte Mal vor einer sehr langen Zeit gemacht hat. Seither haben sich grundlegende Haltungs- und Bewegungsfehler eingeschlichen, wie der krumme Rücken beim Sitzen. Diese über Jahre antrainierten Fehlstellungen kommen bei den Crawling-Übungen ganz deutlich zum Vorschein. Es fehlen oft die nötige Kraft in den beanspruchten Muskeln und die Stabilität in den vorgesehenen Bereichen sowie die Beweglichkeit der Gelenke. Darum ist es zu Beginn wichtig, auf folgende Punkte zu achten und diese, wenn nötig zu korrigieren:

  • die Hüfte bleibt unten und die Knie befinden sich knapp und nah über dem Boden
  • die Hüfte bleibt in der Bewegung vollkommen stabil
  • die Knie werden nach außen und innen bewegt
  • im Oberkörper und Rumpf wird Spannung aufgebaut, dass diese Bereiche stabilisierend wirken können

Für jeden, der mit Crawling beginnen möchte, ist es ratsam, ein Fitnessstudio oder einen Verein auszusuchen, die dieses Fitnessprogramm mit ausgebildeten Crawling-Instruktoren anbieten. Unter Aufsicht können Ausführungsfehler vermieden werden und es entsteht eine motivierende Gruppendynamik, mit der Crawling gleich noch viel mehr Spaß macht. Bei gesundheitlichen Problemen sollte zuvor ein Arzt aufgesucht werden.

Bild: © Basilius Maximus – fotolia.com