Gesund, beweglich, schmerzfrei – Übungen für die Gelenke Die besten Übungen gegen Gelenkbeschwerden und Gelenkschmerzen

Schmerzen im Schultergelenk

Was sind Gelenke?

Gelenke bilden die Verbindung zwischen den Knochen und sorgen für die Beweglichkeit des Körpers. Grundsätzlich unterscheidet die Medizin in echte und unechte Gelenke. Die echten Gelenke haben zwischen den Knochen eine Unterbrechung. Diese Unterbrechung wird Gelenkspalt genannt. Echte Gelenke sind das Sprunggelenk, das Kniegelenk, das Hüftgelenk und das Schultergelenk. Unechte Gelenke weisen hingegen diese Unterbrechung nicht auf. Aus diesem Grund sind sie auch wesentlich eingeschränkter in der Beweglichkeit. Unter die unechten Gelenke fallen die Knorpel- und Bindegewebsgelenke.

Gelenkbeschwerden – Ursachen und Formen

Beschwerden in den Gelenksbereichen sind schon lange keine Seltenheit mehr. Leiden doch fast 45 % der Bevölkerung über 45 Jahre an schmerzhaften Gelenken. Besonders in Mitleidenschaft gezogen ist bei vielen das Kniegelenk. Allerdings treten Gelenkprobleme mittlerweile schon in jüngeren Jahren auf. Für Betroffene ein gravierender Einschnitt in die Lebensqualität, denn die ersten Anzeichen zeigen sich meist in Einschränkungen der Beweglichkeit, gefolgt von Schwellungen, Rötungen und Schmerzen der betroffenen Stellen.

Ursachen für Gelenkprobleme sind oft Entzündungen, Verletzungen und/oder Fehlstellungen. Darunter fallen zum Beispiel X- oder O-Beine, die bei einer Nicht-Behandlung zu schmerzhaften Gelenkbeschwerden führen können.

Daher ist es wichtig, seine Gelenke beweglich zu halten. Nachfolgend finden sich Tipps, Übungen und Maßnahmen, um seine Gelenke gesund und fit zu halten.

Gelenkschonender Alltag

Um die Gelenke täglich zu entlasten, ist es wichtig sich im Alltag so zu bewegen, dass die Gelenke geschont werden. Daher gibt es einige wichtige Maßnahmen für gelenkschonende Alltagsbewegungen.

Richtiges Heben und Tragen

Beim Heben und Tragen kommt es auf die richtige Technik an, denn beides geht oftmals zu Lasten der Gelenke. Muss ein Gegenstand angehoben werden, der auf dem Boden steht, so ist es für die Gelenke schonender, zunächst mit geradem Rücken in die Hocke zu gehen. Danach wird das zu hebende Gewicht mit beiden Händen gegriffen und aus den Knien folgt eine Bewegung mit geradem Rücken langsam nach oben.

Beim Tragen eines Gegenstandes sollte sich dieser so nah wie möglich am Körper befinden. Beide Seiten werden idealerweise gleichmäßig belastet, sodass sich das Gewicht optimal auf alle Knochen, Muskeln und Gelenke aufteilen kann. Ein gerader Rücken ist beim Tragen ebenso wichtig. Bei mehrfachen Wiederholungen eines Hebe- und Tragevorgangs empfiehlt es sich, weniger Gewichte pro Wiederholung zu nehmen, anstatt eine übermäßige Belastung der Gelenke zu provozieren.

Richtige Belastung des Körpers

Eine einseitige Belastung des Körpers im Stehen und auch im Sitzen ist Gift für die Gelenke. Um dies vorzubeugen, ist es von Nöten, immer wieder die Körperhaltung zu ändern. Das heißt, bei einem Job der vorwiegend im Sitzen stattfindet, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und sich eine kleine Runde die Füße zu vertreten. Ebenso können kleine Übungen Abhilfe schaffen.

Die Körperhaltung (im Stehen und Sitzen)

Um die Gelenke lange stabil zu halten, müssen die Muskeln regelmäßig trainiert werden, die sie umgeben und damit stützen. Das kann mit gelenkschonenden Sportarten erfolgen, aber auch gezielte Übungen für die Gelenke sind in diesem Fall sinnvoll. Damit stärkt man die Gelenke, beugt Gelenkverschleiß vor und kann bestehende Gelenkschmerzen lindern. Erfahrene Physiotherapeuten erstellen sogar ganze Trainingspläne, die sich individuell nach den Bedürfnissen der Patienten richten.

Besonders fatal für die Gelenke ist es, den ganzen Tag zu sitzen. Gerade Menschen, die in einem Büro arbeiten, verbringen viel Zeit auf dem Stuhl. Für diese Personengruppe ist es wichtig, sich regelmäßige Bewegungszeit zu reservieren. Einerseits mit gezielten Übungen, andererseits mit gelenkschonenden Sportarten. Diese sind zum Beispiel: Schwimmen, Fahrradfahren, Nordic Walking/Walken, Yoga, Ski laufen und Gymnastik. Präventiv und ebenso bei schon vorhandenen Problemen, gibt es spezielle Übungen für die unterschiedlichen Gelenke.

Gezielte Übungen für die Gelenke bei unterschiedlichen Beschwerden

Spezielle Übungen für die Gelenke können präventiv als auch bei bereits vorhandenen Gelenkbeschwerden angewendet werden. Die Beweglichkeit der Gelenke wird auf diese Weise gefördert. Hier ist aber in jedem Fall zuvor die Abklärung mit einem Arzt anzuraten.

Übungen bei Kniebeschwerden

Hintere Beinmuskulatur dehnen

Die Übung beginnt im Liegen auf einer weichen Unterlage. Beide Beine sind aufgestellt. Nun wird ein Oberschenkel mit beiden Händen gegriffen und langsam zum Oberkörper herangezogen. Die Ferse führt dabei zeitgleich in Richtung Decke. Das Knie ist während der Übung locker gebeugt. Es sollte eine Dehnung im hinteren Bein zu spüren sein. Diese Stellung wird für 20 Sekunden gehalten. Danach das Bein wechseln.

Kräftigung der Oberschenkelrückseiten

Von der Rückenlage in die Bauchlage wechseln. Hände kommen nach vorne, sodass die Stirn auf ihnen bequem abgelegt werden kann. Beine sind ausgestreckt. Nun wird ein Bein angewinkelt. Dabei zeigt die Fußsohle in Richtung Decke. Mit der nächsten Bewegung wird das Bein nach oben ausgetreckt und langsam gerade zurück auf den Boden geführt, sodass es wieder gerade zum Liegen kommt. Danach folgt die andere Seite. Abwechselnd je 10-mal pro Seite. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das untenliegende Bein nicht vom Boden abhebt.

Kräftigung der Oberschenkelvorderseite

Für diese Übungen ist ein Stuhl notwendig. Zunächst ist es wichtig, dass beide Oberschenkel gut und stabil auf der Sitzfläche aufliegen. Die Beine stehen parallel mit den Füßen standfest auf dem Boden. Die Hände können sich an den Stuhlkanten festhalten. Nun wird ein Fuß leicht vom Boden abgehoben. Mit der nächsten Bewegung wird das Knie langsam nach vorne ausgestreckt, soweit, bis eine merkliche Dehnung im Knie und im Oberschenkel zu spüren ist. Diese Position sollte um die 12 Sekunden gehalten werden. Danach folgt das andere Bein. Je Seite 5 – 10 Wiederholungen.

Übungen bei Hüftbeschwerden

Aufwärmen und Mobilisierung der Hüften

Für diese Übung sollte ein Bein etwas erhöht stehen. Dazu eignet sich zum Beispiel ein dickes Buch. Das Standbein steht auf dieser Erhöhung, während das andere Bein leicht abgehoben wird. In der nächsten Bewegung pendelt das angehobene Bein nach vorne und wieder nach hinten. Wichtig dabei ist es, darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Für ein wenig mehr Stabilität sorgt das Abstützen an der Wand. Die Ausführung sollte um die 40 Sekunden dauern. Danach das Bein wechseln.

Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur

Die Übung beginnt im seitlichen Stand zu einer Wand. Beide Beine und Füße sind parallel und geschlossen. Zwischen der Wand und den Füßen sollten etwa zwei Fußbreiten Platz sein. Nun wird das äußere Bein langsam seitlich und gerade nach oben geführt. Wichtig ist es hierbei, nur so weit anzuheben, dass es noch angenehm ist. Der Fuß zeigt bei der Übung stets nach vorne. Die Hüfte bleibt gerade. Danach wieder langsam absenken. Je Seite zwischen 10 – 20 Wiederholungen.

Dehnung der Hüftmuskulatur

Für die Dehnung der Hüftmuskulatur wird ein Bein auf einen Stuhl gestellt. Das andere Bein bleibt gerade und fest auf dem Boden. Mit der Bewegung wird der Oberkörper nach vorne verlagert, so weit, bis eine merkliche Dehnung im Hüftbereich zu verspüren ist. In dieser Position ca. 30 Sekunden bleiben. Danach die Seiten wechseln.

Übungen bei Schulterbeschwerden

Mobilisierung der Schultergelenke

Die Übung beginnt sitzend auf einem Stuhl. Die Wirbelsäule ist gerade und die Arme hängen seitlich und locker neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach hinten. Ellenbogen und Handgelenke sind ausgestreckt. Nun werden die Handflächen im Wechsel langsam nach vorne und wieder zurückgedreht. Die Übungen zwischen 10- bis 15-mal wiederholen.

Mobilisierung der Oberarm- und Schultermuskulatur

Mit dem Stuhl vor einen gleichhohen Tisch gehen. Die Unterarme werden schulterbreit auf einem Tisch abgelegt, das Gesäß befindet sich an der Stuhlkante. Dazu den Stuhl etwas zurückstellen. Beide Daumen schauen zueinander. In der Bewegung werden nun die Arme nach vorne geschoben und wieder zurückgeholt. Rücken bleibt gerade. Schultern locker lassen. Die Kraft kommt aus der Schultermuskulatur. Die Übung 2- bis 4-mal wiederholen.

Kräftigung der Oberarm- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition ist wie in der vorherigen Übung. Mit dem Stuhl vor einen gleichhohen Tisch gehen. Die Unterarme werden schulterbreit auf einem Tisch abgelegt, das Gesäß befindet sich an der Stuhlkante. Dazu den Stuhl etwas zurückstellen. Beide Daumen schauen zueinander. Nun beide Arme mit gestreckten Rücken nach vorne schieben. In dieser Position bleiben und einen Arm einige Zentimeter von der Tischplatte abheben. 12 Sekunden halten und ablegen. Danach in die Ausgangsposition zurückkehren. Für beide Seiten etwa 5 – 10 Wiederholungen.

Übungen gegen Arthrose in den Fingern

Finger in warmem Wasser bewegen

Morgens und abends die Hände in eine Schüssel warmes Wasser legen und bewegen. Hierbei kann ein Haushaltsschwamm für 3-5 Minuten geknetet werden.

Finger mobilisieren

Der Daumen wird bei dieser Übung Richtung kleinen Finger geführt. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden. Danach wird der Daumen nacheinander zu den Fingerkuppen des Zeige-, Mittel- und Ringfingers geführt, sodass diese jeweils ein kleines O formen.

Eine weitere Übung wird mit einem Tennisball durchgeführt. Hierfür den Ball zwischen Daumen und ausgestreckten Fingern halten. Dann wird der Tennisball mithilfe der vier oberen Finger langsam zur Hand hin- und wieder zurückgerollt.

Zur Mobilisierung der Finger können zudem zwei kleine Bälle genutzt werden. Diese lässt man in der Handinnenfläche umeinanderkreisen, wobei die Richtung regelmäßig gewechselt wird.

Darauf sollte man beim Üben achten

Bewegung ist wesentlich für die Gesunderhaltung der Gelenke. Die Nährstoffversorgung der Knorpel in den Gelenken findet über die Gelenkflüssigkeit statt. Diese wird aber erst durch Bewegung freigesetzt. Dabei geht es vor allem um eine moderate Bewegung und einen Wechsel von Aktivität und Ruhe. Sowohl zu wenig als auch zu viel Belastung kann für Schäden an den Gelenken sorgen. Daher sollten die Bewegungsabläufe und Sportarten immer gelenkschonend sein. Nicht geeignet bei bereits bestehenden Gelenkproblemen sind Sportarten, wie Handball, Tennis, Joggen, Fußball, Skisportarten und Basketball. Ebenfalls Vorsicht ist bei Sprüngen, schnellem Laufen auf hartem Untergrund und Dreh- sowie Beugebewegungen geboten.

Bei Übungs- oder Gymnastikeinheiten für die Gelenke sollte stets jeder Bewegungsablauf schmerzfrei ausgeführt werden können. Bei Schmerzen die Übung sofort abbrechen. Sollten Schmerzen der Gelenke über eine längere Phase bestehen, so sollte während dieser Zeit eine Ruhepause eingelegt werden. Dennoch ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Anzuraten wären 3-mal pro Woche für 20 Minuten. Idealerweise ist das Trainingsprogramm individuell erstellt worden. Sollte es Unsicherheiten geben oder bestehen bereits Gelenkprobleme, ist es wichtig, im Vorfeld einen Arzt zurate zu ziehen.

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