Piloxing – fit mit der Kombination aus Boxen, Pilates und Tanzen

Piloxing

Was ist Piloxing?

Piloxing gehört zu den sogenannten Crossover-Sportarten. Damit gemeint sind Sportarten, die sich aus mindestens zwei eigenständigen Sportarten zusammensetzen. In der Regel werden klassische Übungen und Elemente aufgegriffen und zu einem effektiven, neuen Programm kombiniert. Beim Piloxing kommen sogar drei unterschiedliche Sportarten zusammen. Piloxing verbindet Elemente aus Boxen, Pilates und Tanzen zu einem hochintensiven Intervalltraining.

Ins Leben gerufen hat Piloxing die Schwedin Viveca Jensen. Sie selbst ist Amateur-Boxerin, Profi-Tänzerin, Pilates- und Personaltrainerin mit einem eigenen Fitnessstudio in den USA. Aufgrund dieser beruflichen Qualifikationen war bei der Entwicklung von Piloxing ein echter Profi am Werk. Das Programm zielt vor allem auf Frauen ab. Neben den positiven Effekten auf die Fitness, war es der Jensen vor allem wichtig, auch die mentalen Fähigkeiten zu stärken. Piloxing soll das Selbstbewusstsein stärken und die eigene Körperwahrnehmung schulen. Ganz getreu dem Motto: „Sleek, sexy, powerful“.

Was sind die Vorteile von Piloxing?

Piloxing ist ein sehr anspruchsvolles Intervalltraining. Da es die schnellen und explosiven Elemente des Boxens mit den feinen, aber sehr kraftvollen Übungen des Pilates und lockeren Tanzeinheiten kombiniert, ist die Sportart ein komplettes Ganzkörpertraining. Es verbindet ein effektives Ausdauer- mit einem wirksamen Muskeltraining. Auf diesem Weg wird der Körper geformt und gestrafft, Muskeln aufgebaut, das Herz-Kreislauf-System gestärkt und effektiv Fett verbrannt. Bis zu 600 Kalorien pro Stunde. Daher ist das Piloxing-Workout für jeden geeignet, der einige Pfunde verlieren, seine Figur formen und seine Muskulatur kräftigen möchte. Vor allem auch Menschen, die an einem Arbeitstag lange sitzen müssen und beruflich unter großem Druck stehen, können sich beim Piloxing  austoben. Es macht nämlich nicht nur eine tolle Figur, sondern baut Stress ab, setzt Glückshormone frei und sorgt für einen klaren Kopf.

Piloxing Übungen

Um ein Bild von den Übungen zu erlangen, sind nachfolgend vier typische Piloxing-Übungen beschrieben:

Piloxing Übung: Der seitliche Schlag

Mit hüftbreit geöffneten Beinen steht der Übende fest und leicht in den Knien gebeugt auf dem Boden. Körperspannung wird aufgebaut und die Hände befinden sich in Abwehrhaltung direkt vor dem Gesicht. In der Bewegung wird nun ein Boxschlag mit der rechten Hand schräg nach vorne zur linken Seite ausgeführt. Der Schlag sollte kraftvoll und energiegeladen sein. Der Unterkörper bleibt fest, lediglich die Hüfte schwingt etwas mit. Ebenso wird die rechte Ferse etwas vom Boden abgehoben. Danach geht es wieder in die Ausgangsposition und die andere Seite folgt. In der Regel werden 25 Boxhiebe pro Seite ausgeführt

Piloxing Übung: Der Kinnhaken

Der Übende geht in dieselbe Ausgangsposition wie bei den seitlichen Boxschlägen, nur das diesmal das rechte Bein vorne steht. Bevor es losgeht, wird wieder der gesamte Körper angespannt. In der Bewegung führt der linke Arm einen Durchschlag von unten nach oben aus. Die Hüfte geht wieder etwas mit. Danach wechseln die Seiten und die Übung wird ca. 20-mal wiederholt.

Piloxing Übung: Der Liegestütz in Bewegung

Diese Übung beginnt in der Liegestützposition. Wichtig ist dabei, dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Der Körper ist komplett angespannt. Nun werden die Arme gesenkt. Zeitgleich wird das rechte Bein abgehoben und über die Seite angewinkelt nach vorne gezogen. Die Bewegung endet wieder in der Ausgangsposition und die Seiten werden gewechselt. 10 Wiederholungen pro Seite folgen

Piloxing Übung: Die Sit-ups mit Boxschlägen

Der Übende befindet sich in Rückenlage. Die Füße sind aufgestellt, der Bauch angespannt. Mit der Kraft aus der Körpermitte wird nun der Oberkörper bis zum höchsten Punkt aufgerichtet. Nun wird diese Position gehalten und 4 Boxschläge nach vorne ausgeführt. Danach folgt das kontrollierte und langsame abrollen zurück in die Ausgangsposition. 15 Wiederholungen sind vorgesehen

Was passiert in einer Piloxingstunde?

Die Piloxing-Stunde startet mit einem Warm-up. Das ist wichtig, um den Körper auf die nachfolgenden Belastungen vorzubereiten, die Muskeln und Gelenke in Aktionsbereitschaft zu versetzen und um Verletzungen vorzubeugen. Die Piloxing-Stunde wird von schneller und kraftvoller Musik begleitet. Dabei handelt es sich meist um bekannte Chart-Hits ohne Gesang. In der Hauptphase setzen sich die Bewegungen aus Kicks- und Boxschlägen zusammen. Dazwischen sind immer wieder Tanzeinlage eingebaut, die vor allem Lockerheit und Spaß bringen sollen. Ein weiterer Hauptteil sind die Pilates-Elemente, die meist im Stehen stattfinden. Dies sind ruhige, aber dennoch sehr kraftvolle und anstrengende Übungen. Die Bewegungen sind fließend. Der Fokus liegt dabei auf der Konzentration, der Zentrierung, der Kontrolle, der Atmung und der Präzession. Grundlage aller Übungen ist die Aktivierung des Powerhouse. Damit gemeint ist sämtliche Muskulatur um die Körpermitte herum, die angespannt und während der Bewegungszeit kontinuierlich gehalten wird. Besonders wichtig ist die richtige Ausführung der Übungen, auch während der schnellen Phasen. Abschließend werden nochmal einige Übungen für die Muskulatur im Sitzen und Liegen ausgeführt. Es folgt ein Cool-Down, um den Körper langsam wieder herunterzufahren und eine Entspannungseinheit.

Was genau wird beim Piloxing trainiert?

Das Piloxing-Training spricht zwei Bereich an: die Ausdauer und den Muskelaufbau. Mit den schnellen Box- und Tanzübungen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Dadurch kurbelt es die Fettverbrennung deutlich an und die Ausdauer verbessert sich von Stunde zu Stunde merklich. Zudem fördert es die Beweglichkeit, die Flexibilität und das Gleichgewicht. Mit den Pilates-Übungen wird die Muskulatur, sowie die Tiefenmuskulatur trainiert, die man durch herkömmliche Übungen meist nicht erreicht. Weiterhin verbessert Pilates die Körperhaltung, die Bewegungskoordination und die eigene Körperwahrnehmung. Vor allem für Frauen ist die Beckenbodenanspannung, welche durch die Aktivierung des Powerhouse erfolgt,  eine sinnvolle Übung. Viele Frauen haben durch den Verlust der Muskulatur in diesem Bereich, mit Inkontinenz zu tun. Dieses unangenehme Problem kann durch Pilates vorgebeugt, verbessert und gelindert werden. Ebenso wird die untere Rückenmuskulatur gestärkt. Das kommt besonders Menschen zu Gute, die hier Beschwerden haben.

Was braucht man für Piloxing?

Zum Piloxing bedarf es nicht viel. Das Training findet barfuß statt. Alternativ gibt es Socken mit speziellen Antirutschnoppen. Diese sorgen für einen festen Stand. Wer möchte, kann das Training mit sogenannten Piloxing-Handschuhen noch effektiver gestalten. Diese sind meist mit ca. 300 g Granulat je Seite gefüllt. Mit den zusätzlichen Gewichten wird vor allem der Arm-, Schulterbereich bei den Piloxing-Workouts zusätzlich gefordert und trainiert.

Für wen ist Piloxing geeignet?

Das Piloxing-Training richtet sich vorwiegend an Frauen. Im Prinzip können sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene einen Kurs besuchen. Da das Piloxing-Workout sehr anstrengend ist, sollten sich Anfänger zu Beginn nicht zu viel zumuten und besonders auf ihren Körper achten: Genügend Pausen und viel trinken, auch wenn die Stunde weitergeht. Da einige Studios Anfängerklassen anbieten, lohnt sich die genaue Recherche. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen Erkrankungen sollten vor Beginn in jedem Fall den Rat eines Arztes hinzuziehen − ebenso diejenigen, die an Gelenks-, Muskulatur- oder Knochenproblemen leiden. Generell gilt: Bei Schmerzen jeglicher Art ist von einem Training abzusehen.

Alternativ gibt es Piloxing-DVDs für das Workout zu Hause. Hierauf sollten allerdings nur Übende zurückgreifen, die schon Erfahrungen sammeln konnten, damit die Bewegungen richtig ausgeführt werden. Das beugt Verletzungen vor. Vor allem die korrekte Ausführung der Pilatesübungen ist  wichtig. Nur bei korrekter Ausführung kann die Tiefenmuskulatur erreicht werden und das Training effektiv wirken. Menschen, die richtig Boxen, Pilates oder Tanzen lernen wollen, sollten sich an Studios oder Vereine wenden, die sich darauf spezialisiert haben. Doch alle, die ein effektives Intervall-Ganzkörpertraining mit Power, Fokussierung, Kräftigung und einer Menge Spaß möchten, sind beim Piloxing genau richtig.

Wer kann Piloxing unterrichten?

Oft werden Piloxing-Stunden in Fitnessstudios oder Vereinen angeboten. Die Trainier sind ausgebildete Piloxing-Instruktoren. Das Programm ist lizensiert. Das heißt, Piloxing darf nur derjenige unterrichten, der die Ausbildung bei der eingetragenen Marke absolviert hat. Das Unternehmen kommt aus den USA, bietet aber mittlerweile Workshops auf der ganzen Welt an. Es gibt drei verschiedene Piloxing-Trainingsprogramme. Jedes Programm wird separat in einem Workshop angeboten. Diese dauern meist einen Tag. Zum Abschluss erhalten die frisch gebackenen Instruktoren ein Zertifikat, eine Übungs-DVD, ein Trainingshandbuch und die speziellen Piloxing-Handschuhe. Mit diesem strengen Ausbildungsprogramm wird sichergestellt, dass die Stunden ganz im Sinne der Erfinderin aufgebaut sind. Ein weiterer Vorteil: Die Piloxing-Workouts sind für alle gleich. Dadurch kann man das Training auch nach einem Umzug mit einem Piloxing-Kurs in der Nähe nahtlos wieder aufnehmen.

Bild: © Val Thoermer – fotolia.com