Was ist Plyometrisches Training? – 4 effektive Übungen Haben Sie sich schon einmal gefragt, was es mit diesen Liegestützen, zwischen denen einmal in die Hände geklatscht wird, auf sich hat? Dient diese Übung lediglich der Profilierung des Sportlers? Will man damit Eitelkeit und Geltungsdrang befriedigen? Nein, die seltsamen, sogenannten plyometrischen Übungen sind mehr als nur Angeberei. Dahinter steckt tatsächlich ein Trainingseffekt. Diese Trainingsmethode nennt sich plyometrisches Training oder Plyometrie. Was das genau ist und wie es funktioniert, erfahren Sie hier.

Plyometrisches Training

Was ist plyometrisches Training?

Der Begriff plyometrisches Training (auch: Plyo Training, Plymetrie, Plyometrics) steht für eine Art von Schnellkraft-Training. Plyometrisches Training gründet auf der Tatsache, dass schnelle Muskelkontraktionen effektiv zum Muskelaufbau und zur Reaktionsgeschwindigkeit beitragen. Das liegt daran, dass diejenigen Muskelfasern, die für eine schnelle Bewegung sorgen, gleichzeitig diejenigen sind, die beim Hanteltraining mit Wachstumsschüben reagieren. Wenn Sie also ein plyometrisches Training durchführen, schulen Sie diese Fasern in einer schnelleren Kontraktion und liefern ihnen in der gleichen Zeit Wachstumsreize. Es handelt sich also um einen neuromuskulären Prozess, weil nicht nur die Muskelmasse wächst, sondern auch das muskuläre Reaktionsvermögen.

Damit Ihnen das Prinzip des plyometrischen Trainings noch klarer wird, hier ein anschauliches Beispiel: Stellen Sie sich eine ganz normale Sprungfeder vor. Der Sprungreflex der Feder fällt umso stärker aus, je stärker Sie die Feder zusammenpressen. Genau das Gleiche geschieht beim plyometrischen Training mit unserer Muskulatur, die dadurch eine bessere Stabilität und Reaktionsgeschwindigkeit gewinnen. Das plyometrische Training nutzt den Dehnungsreflex von Muskeln und Sehnen, wobei eine Vorspannung in den zu trainierenden Muskeln Muskulatur erzeugt wird (verlängernde oder exexzentrische Kontraktion), was dazu führt, das der Muskel in der eigentlichen Beanspruchung (verkürzende oder konzentrische Kontraktion) viel schneller kontrahiert, weil mehr Energie freigesetzt wird.

Das ist aber nicht nur in der Theorie so, sondern auch in der Praxis: Wie wissenschaftliche Studien bestätigten, vergrößerten sich die Muskelfasern bei einem 8-wöchigen plyometrischen Training bis zu 8 % im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining.

Für wen ist ein plyometrisches Training geeignet?

Wie Sie sich denken können, ist ein plyometrisches Training sehr anstrengend und belastend für Gelenke und Muskulatur. Darum ist Sportlern, die gerade erst anfangen zu trainieren, vom plyometrischen Training abzuraten, denn ein Grundlevel an Ausdauer und Kraft muss gegeben sein, um die Übungen richtig auszuführen. Sobald Ermüdungserscheinungen auftreten – und die treten bei untrainierten Personen nun einmal recht schnell auf – wirkt sich das nachteilig auf den Trainingseffekt aus. Der Krafteinsatz muss immer maximal ausfallen, sonst haben Sie nichts davon. Im Übrigen hat das plyometrische Training wegen seiner hohen Verletzungsgefahr schon Schlagzeilen gemacht: Falsche Ausführung, Selbstüberschätzung und Unachtsamkeit verursachte bei den Betroffenen diverse Verletzungen, insbesondere im Bereich der Fußgelenke. Nichtsdestotrotz erfreut sich diese Trainingsmethode großer Beliebtheit bei Hochspringern, Sprintern, Baskettball-Spielern, Torhütern, Handball-Spielern und Boxern.

Plyometrisches Training Übungen

Übungen aus dem plyometrischen Training werden als plyometrische Übungen bezeichnet. Darunter sind in erster Linie reaktive und dynamische Übungen zu verstehen, also Sprünge, Würfe und Stöße. Sprungkraft, Schnellkraft und Reaktionsgeschwindigkeit stehen im Mittelpunkt dieser intensiven Trainingsmethode. Um den Trainingseffekt beim plyometrischen Training zu erhöhen, werden solche Übungen meist mit zusätzlichen Belastungen ausgeführt. Im Grunde genügt aber schon das eigene Körpergewicht, außer Sie wollen aussehen wie ein Bodybuilder. Mit den folgenden zwei Übungen für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper können Sie die Wirkung des plyometrischen Trainings selbst erfahren.

Plyometrische Übung: Sit-ups mit Ballwerfen

  • Nehmen Sie die für Sit-ups übliche Ausgangsposition in Rückenlage ein.
  • Diesmal halten Sie aber zusätzlich einen Medizinball vor der Brust.
  • Führen Sie einen Sit-up aus und versuchen Sie gleichzeitig den Ball gegen eine Wand zu schleudern oder einem Trainingspartner zu zuwerfen. Den Ball müssen Sie sofort wieder auffangen.
  • Diese Übung führen Sie ca. 5-8 Mal aus zu je 4-6 Sätzen.

Plyometrische Übung: Rumpf-Drehung in die Horizontale

  • Für diese Übung benötigen Sie eine Last wie eine Kurzhantel, einen schweren Ball oder eine gefüllte Flasche.
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme mitsamt der Last nach vorne.
  • Nun drehen Sie Ihren Oberkörper von der einen zur anderen Seite – immer abwechselnd.
  • Am Ende der Drehung müssen Sie immer bewusst und kontrolliert abbremsen, um Ihre schräge Bauchmuskulatur zu aktivieren.
  • Auch diese Übung sollten Sie 5-8 Mal zu je 4-6 Sätzen ausüben.

Plyometrische Übung: Kniebeugen mit Sprüngen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  • Dann gehen Sie in die Hocke und zwar soweit, dass Sie eine halbe Kniebeuge machen.
  • Aus dieser Position stoßen Sie sich vom Boden ab und springen so kraftvoll in die Höhe wie Sie können. Die Arme sollten Sie kräftig mit schwingen.
  • Die Übung wird schwerer, wenn Sie auch noch die Arme hinter dem Kopf verschränken.
  • Diese Bewegung führen Sie 3-5 Mal aus zu je 4-6 Sätzen.

Plyometrische Übung: Tiefensprünge

Hierbei handelt es sich um eine der intensivsten plyometrischen Übungen. Sie sollten sie erst dann ausführen, wenn Sie Ihre Muskeln gut aufgewärmt haben, aber noch nicht ausgepowert sind. Sie benötigen eine Kiste oder einen ähnlichen Gegenstand, der eine Höhe zwischen 60 und 120 cm aufweist.

  • Stellen Sie sich auf die Kiste und springen Sie davon herunter.
  • Den Boden dürfen Sie nur so kurz wie möglich berühren. Denn sobald Sie mit den Füßen auf dem Boden aufkommen, müssen Sie noch einmal möglichst hoch springen.
  • Sie können auch direkt auf die Kiste zurückhüpfen, das Verletzungsrisiko ist dabei jedoch sehr hoch.
  • Den Tiefensprung 5 Mal wiederholen zu je 4 Sätzen.

Plyometrisches Training ist eine effektive Trainingsmethode. Anfänger sollten sie aber nie ohne professionelle Beratung einfach so anwenden. Sie müssen zuerst die korrekte Ausführung der plyometrischen Übungen erlernen und sich ein gewisses Fitnesslevel angeeignet haben. Ist das erst mal getan, können Sie die Übungen des plyometrischen Trainings auf eigene Faust zu Hause ausführen.

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