Schluss mit Tabak, Zigaretten & Co! – So funktioniert’s

Die letzte Zigarette

Zigaretten – sie können so eklig sein und stinken, aber gleichzeitig auch ungemein attraktiv wirken. Das ist auch genau das Problem vieler Raucher: Einerseits ist man sich der großen Gesundheitsgefahr bewusst, andererseits kann man es einfach nicht lassen. Wenn der Wunsch nach einer Rauchentwöhnung schon einmal da ist, haben Sie schon den ersten Schritt geschafft. Jetzt gilt es nur noch einen Tag nach dem anderen durchzuhalten, bis die Sehnsucht nach dem Glimmstängel endlich verpufft. Das ist aber keineswegs einfach, wie ich aus eigener Erfahrung weiß. Traurig aber wahr, nur 10 % pro Jahr der 22 Millionen Nikotinsüchtigen in Deutschland schaffen den Absprung – wesentlich mehr wünschen sich ihn aber. Nur, wie bewerkstelligen?

Warum macht Nikotin abhängig?

Nikotin ist wirklich hartnäckig und besitzt ein sehr hohes Suchtpotential – so hoch, dass es sogar mit Heroin und Kokain verglichen wird. Nikotin greift in den Stoffwechsel unseres Gehirns ein, stört unsere Konzentrationsfähigkeit und kann Kreislaufprobleme hervorrufen. Mal abgesehen davon, dass Rauchen langfristig zu Lungen- und Kehlkopfkrebs führen kann.

Doch jetzt mal etwas genauer: Schon sieben bis acht Sekunden nach dem ersten Zug, entfaltet sich die Wirkung des Nikotins im Gehirn. Es löst angenehme Wirkungen aus, die einen Belohnungseffekt zeitigen. Der Körper gewöhnt sich allmählich an diesen Belohnungseffekt und schafft zusätzliche Rezeptoren für Nikotin. Werden diese nicht befüllt, drohen Entzugserscheinungen. Einerseits liegt die Abhängigkeit also direkt am Nikotin selbst, aber es gibt noch weitere Faktoren, die dabei eine Rolle spielen.

Auch das Image der Zigarette ist noch nicht genügend in Verruf geraten, um abzuschrecken. Sie brauchen nur in den Fernseher zu gucken, um dort Helden mit Zigarette zu sehen. Verrucht, sexy und rebellisch werden Zigarettenraucher in Filmen inszeniert – oder intellektuell und leidenschaftlich. Das hat seinen einfachen Grund in der Weltgeschichte: Zahlreiche Persönlichkeiten der vergangenen Jahrhunderte ließen sich demonstrativ rauchend ablichten. Schon während des 30-jährigen Krieges (1618-1648) war Rauchen der totale Modetrend. Und auch im 18. Jahrhundert gehörte es sich für jeden Schriftsteller, der salonfähig sein wollte, unentwegt Tabakrauch auszublasen. Zigarren galten wiederum der Arbeiterbewegung des Vormärz (1815-1848) als revolutionäres Wappen. Und so weiter und so fort…

Es kommt aber noch ein dritter Faktor hinzu, der einen Raucher an die Zigarette fesselt: Die Gewohnheit in bestimmten Situationen, bei bestimmten Tätigkeiten oder Reizen zur Zigarette zu greifen (Konditionierung). So dient die Zigarettenpause im Beruf zum Stressabbau oder Zwischenpause. Jeder Kaffee schmeckt mit Zigarette am besten, genauso wie ein Glas Bier, und auch die Kippe nach einem leckeren Essen ist nicht zu verachten. Ich zum Beispiel belohnte mich jedes Mal nach meinem Sportprogramm mit einer Zigarette – dumm, nicht wahr?

Ist Regeneration überhaupt möglich?

Die meisten fragen sich natürlich, ob das Aufhören überhaupt etwas bringt? Nicht generell, sondern im Hinblick auf die eigene Gesundheit. Immerhin ist der Körper, besonders die Lunge, ja schon geschädigt. Lässt sich der gesundheitliche Schaden mit einer Nikotinentwöhnung denn rückgängig machen? Nun ja, wenn Sie den Rauchstopp konsequent durchhalten, werden sich schon nach einem Jahr Besserungserscheinungen bemerkbar machen: Das Herzinfarkt-Risiko halbiert sich dann nämlich. Die Lunge wird durch jahrelanges Rauchen aber so sehr beansprucht, dass sie zehn Jahre zur Regeneration benötigt. Das klingt lange, aber zumindest ist die Gefahr an Lungenkrebs zu erkranken dann nicht mehr höher als bei Menschen, die noch nie zur Zigarette gegriffen haben. Nach 15 Jahren hat sich auch das Herz-Kreislauf-System wieder erholt.

Die Anti-Rauchen-Strategie

Natürlich gibt es keine Rauchentwöhnungs-Therapie, die für jeden optimal ist. Was ein Raucher alles tun muss, um von den Glimmstängeln wegzukommen, ist ganz individuell. Haben Sie persönlich aber schon einmal die Mechanismen der Sucht erfolgreich erkannt, dann können Sie auch dagegen halten, bis die Sucht nachlässt.

1. Zeitpunkt planen und Vorhaben durchziehen

Viele Leute, die angeblich mit dem Rauchen aufhören möchten, scheitern am richtigen Zeitpunkt. Der kommt nämlich nie! Bei mir war es erst das Abitur, dann das stressige Studium und danach natürlich die langwierigen Abschlussprüfungen, die mich laut eigener Aussage immer wieder vom Rauchstopp abhielten. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann machen Sie es besser! Sobald Sie den festen Entschluss zum Aufhören gefasst haben, sollten Sie ihn auch umsetzen. Der beste Zeitpunkt, um zur Abteilung der Nichtraucher überzuwechseln, sind ein paar Urlaubstage jenseits der alltäglichen Hektik. Leiden Sie gerade an Stress-Situationen und Belastungen, so kann es durchaus sinnvoll sein, noch etwas abzuwarten, bis sich die Wogen geglättet haben. Allerdings darf das nicht über Monate gehen! Am besten funktionieren die meisten Rauchentwöhnungsprogramme mit einem sofortigen Entzug, auch als Punkt-Schluss-Methode bekannt. Die Erfolgsquote mit dieser Methode ist einfach wesentlich höher als langsames Abgewöhnen. Denn mit jeder inhalierten Zigarette steigt der Nikotinpegel in unserem Körper wieder, dadurch ist das Risiko, die alte Rauchgewohnheit wieder aufzunehmen, viel höher als bei einem abrupten Rauchstopp. Übrigens ist auch das Rauchen von Light-Zigaretten oder E-Zigaretten keine gute Alternative, denn beides ist auf andere Weise gesundheitsgefährdend: Light-Produkte werden in der Regel tiefer inhaliert und schädigen so die Lunge noch mehr. E-Zigaretten sind zum einen mit krebserregenden Nitrosaminen angereichert, unabhängig davon machen sich Lungenärzte aber eher Sorgen um Propylenglykol, welches die Atemwege reizt und dessen Folgen bei Dauergebrauch noch unklar sind.

2. Für Ablenkung und Beschäftigung sorgen

Um Ihren Körper bei den anstehenden Regenerationsprozessen zu unterstützen, empfiehlt sich Bewegung an der frischen Luft und eine hohe Flüssigkeitszufuhr. Warmes, abgekochtes Wasser soll eine besondere Reinigungswirkung erzielen. Zudem stärken Teesorten wie Thymian oder Anis die Bronchien. Was die Bewegung betrifft, so reicht schon ein Spaziergang, es geht nur darum, dass Sie etwas Gesundes tun und sich gleichzeitig von ihrem Suchtgedächtnis ablenken. Ein neues und spannendes Hobby tut´s übrigens auch, hilft aber nicht so gut bei der körperlichen Regeneration.

3. Abschalten und Entspannen

Tja, das mit der Raucherpause wird jetzt nichts mehr. Ab sofort müssen Sie sich eine andere Methode suchen, um Stress abzubauen. Wobei mit Zigaretten auf Dauer gar keine Stresshormone abgebaut werden können, die erhöhen sich eher dadurch. Versuchen Sie stattdessen einen kleinen Pausensnack einzunehmen oder ein wenig mit Kollegen zu ratschen. Auch kurze Entspannungsübungen helfen: Einfach mal hinstellen und nach allen Richtungen strecken und dehnen.

4. Nicht aufgeben

Es kann Ihnen trotz dieser Maßnahmen gut passieren, dass Sie rückfällig werden. Das ist aber nicht schlimm: Jeder Raucher braucht nämlich im Durchschnitt locker fünf bis acht Anläufe, um wirklich für immer mit dem Rauchen aufzuhören. Sie müssen nur dran bleiben und nicht wegen ein oder zwei Zigaretten in Pessimismus verfallen, um dann wieder mit dem Rauchen anzufangen. Das wird schon: Übung macht den Meister!

Gestehen Sie sich ruhig ein, dass Rauchen eine schwere Sucht ist, die man nicht so leicht wieder los bekommt. Darum dürfen Sie sich auch öfter selbst belohnen, wenn Sie es geschafft haben längere Zeit ohne Zigarette auszukommen. Damit programmieren Sie Ihr Gehirn nämlich wieder neu – und das hilft! Sollte es alleine gar nicht funktionieren, so zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Form von Einzel- oder Gruppentherapien anzunehmen. Toi toi toi und viel Erfolg!

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