Tabata Trainingsmethode Tabata: Hier erfahren Sie alles, was Sie über Tabata, das spezielle Intervall-Training, wissen müssen – was es ist und wie es funktioniert: Tabata Workout, Tabata Übungen & Tabata Trainingsplan

Tabata Übung

Tabata – Was ist das?

Höher, schneller, weiter: Seit etwa zwei Jahren gibt es jedoch einen neuen Trend in der Sportwissenschaft, der die Sportwelt revolutionierte: Tabata – ein spezielles Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT), das die Kondition fördern, die Muskeln besser definieren und den Fettabbau beschleunigen soll. Doch was steckt eigentlich dahinter? Ist da wirklich etwas dran? Und wie soll so eine anstrengende Trainingseinheit überhaupt aussehen?

Tabata: Das Trainingskonzept von Dr. Izumi Tabata

Wie bereits gesagt, handelt es sich bei Tabata um ein HIIT, das von dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio entwickelt wurde und daher auch seinen Namen trägt. In der heutigen Sportwissenschaft gilt es als eines der besten Programme zur Konditionssteigerung. In vielen Studien konnte der japanische Wissenschaftler nämlich nachweisen, dass seine Trainingsmethode andere Konzepte in den Schatten stellt: Zum einen verbessere das Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers, zum anderen kurble es die Fettverbrennung effektiv an – so werden die Ergebnisse in der Regel interpretiert.

Tabata ist für jede Sportart geeignet

Was Tabata für viele Sportler so attraktiv macht, ist aber das i-Tüpfelchen: Theoretisch kann das Tabata-Training in alle Sportarten eingebaut werden, sei es Joggen, Radfahren, Laufen oder Boxen. Welche Bewegungsart Sie also für das Training nutzen, ist für den Fitness-Effekt nicht so wichtig. Dennoch sollten Sie sich über Ihre sportlichen Ziele im Klaren sein, um das Training effektiv zu gestalten: Wollen Sie Ihre Kondition erhöhen, bieten sich natürlich Sprints an. Möchten Sie aber lieber überschüssiges Fett verbrennen, können Sie Ihren Stoffwechsel schon mit Kniebeugen oder Seilspringen anfeuern. Auf alle Fälle müssen Sie bis an Ihre körperlichen und vielleicht auch psychischen Grenzen gehen – denn darauf basiert die Effektivität der Tabata-Methode in erster Linie!

Diese Prinzipien machen das Tabata-Training aus

Damit Sie auch wissen, was Sie da beim Training mit Ihrem Körper anstellen, stellen wir Ihnen das Tabata-Trainingsprinzip in seinen grundlegenden Merkmalen vor:

Intensive Belastung

Beim Tabata werden die Muskeln bis ans Limit belastet. Die hohe Intensität der Belastung soll das Muskelwachstum effektiv steigern, weil die Muskelfasern beim Tabata-Training Vollgas geben müssen. Die meisten Sportler benutzen beim herkömmlichen Training lediglich 50 % ihrer sogenannten muskulären Kapazität (50 % Muskelfasern), der Rest an Muskelkraft bleibt in der Reserve – ein Muskelwachstum geht so nur sehr langsam vonstatten.

Aktivierung der Neuromuskulatur

Das Tabata-Training soll die Muskeln aber nicht nur in ihrer Gänze fordern, sondern auch die Versorgung der Muskeln mit Nervenfasern verbessern. Dadurch bilden sich Synapsen (neuronale Verknüpfungen) zwischen Muskeln und Nerven. So soll sichergestellt werden, dass der Stoffwechsel innerhalb des Muskels besser vonstatten geht und die Aktivierung des Muskels problemlos funktioniert.

Kurze Pausen

Beim Tabata werden nur kurze Pausen gemacht. Hier wird nich nicht erholt. Das soll den Stoffwechsel pushen, weil die Phosphat-Speicher in den Muskeln sich in kurzen Pausen nicht wieder auffüllen können. Phosphate sind Stoffe, die dafür sorgen, dass wir uns aus dem Stand aus voll beschleunigen können. Die erste intensive Belastung leert die Speicher in den Muskeln – hat der Körper nun nicht genug Zeit, diese wieder aufzutanken, muss er andere Energiequellen (Mitochondrien) bemühen, um die gleiche Bewegung erneut ausführen zu können.

Der Aufbau des Tabata-Trainings ist denkbar einfach. Im Grunde besteht es aus einer 5-minütigen Aufwärmphase, aus 8 Intervallen zu je 20 Sekunden (Vollpower!) mit jeweils 10 Sekunden Pause und einem 2- bis 5-minütigem Dehn- und Entspannungsprogramm.

Tipps zum Tabata Training

Man könnte glauben, das Tabata-Training sei aufgrund seiner hohen Intensität auf ca. 8 Wiederholungen (Intervalle) begrenzt. Das ist aber nicht der einzige Grund für die geringe Stückzahl an Wiederholungen, denn zu viel Anstrengung wirkt sich wieder kontraproduktiv auf den Trainingseffekt aus: Denn dann macht sich die Wirkung von Laktat (Salz der Milchsäure) negativ bemerkbar, das bei intensiver Muskelarbeit entsteht. Je mehr Sie sich also anstrengen mussten, desto mehr Laktat findet sich in Ihrem Blut. An und für sich ist das ja okay, wenn Sie sich an die empfohlene Trainingseinheit halten. Doch wenn Sie mehr trainieren und sich noch mehr fordern, drosselt das entstandene Laktat die Stoffwechselprozesse in den Zellen auf ein Mindestmaß. Die Folge: Der Muskelaufbau und der Stoffwechsel werden entscheidend gehemmt. Manche Sportler lassen Ihre Laktatkonzentration im Blut zwar messen, um ihr Training gezielt darauf auszurichten, doch bleibt die Methode unsicher. Im Muskel direkt befindet sich wahrscheinlich mehr Laktat als im kleinen Finger, der für eine Messung herhalten muss. Und noch eins: Wer die übliche Intervall-Anzahl von 8 überschreiten kann, hat sicherlich nicht genug Power bei den einzelnen Tabatas eingesetzt. Tabata bedeutet nämlich, dass nach dem letzten Intervall absolut nichts mehr geht!

So effektiv ist Tabata

Sie können sich vorstellen, dass ein solches Training ca. 3 Mal die Woche ausgeführt sehr anstrengend und aufreibend sein kann. Ihr Durchhaltevermögen ist also gefragt! Sicher wird jeder Mensch, der ab und zu Übungen nach dem Tabata-Protokoll absolviert, davon profitieren – doch ein Wundermittel, um Körperfett schnell wegzuschmelzen, ist Tabata nicht! Denn wenn Sie sich die Studien einmal selbst zu Gemüte führen, stellen Sie fest, dass Gewichtsreduktion bzw. Fettabbau gar nicht untersucht wurden. Ob Tabatas sich im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingsmethoden also besser zum Fettabbau eignen, ist ungewiss. Übrigens wurde wissenschaftlich auch nicht verifiziert, ob nach dem Training wirklich eine erhöhte Kalorienverbrennung (Nachverbrennung) festzustellen ist, denn auch das wurde im Tabata-Protokoll nicht analysiert. Immerhin besitzt jede Art von Hochintensitätsintervall-Training, ob nun Tabata oder nicht, einen erfreulichen Nebeneffekt: Es zügelt den Appetit.

Angesichts dieser Fakten lohnt es sich also nicht, das normale Training vollständig durch Tabatas zu ersetzen. Doch wenn es mir an Zeit mangelt, sind Tabatas eine gute Alternative bzw. Ergänzung, um die körperliche Leistung etwas zu steigern. Fett regelrecht wegschmelzen kann Tabatat aber nicht – genauso wenig wie irgendeine andere Sportmethode.

Tabata Workout für zu Hause

Der allseits beliebte Spruch „Sport ist Mord“ hat wohl im Tabata-Trainingskonzept seinen Ursprung gefunden. Denn trotz der relativ kurzen Beanspruchung, sind die Muskeln nach dem 15-Minuten Training bei Anfängern zittrig und ausgepowert. Das liegt aber nicht daran, dass sie zuvor nicht hart genug Sport getrieben hätten oder von Natur aus empfindlich auf Anstrengung reagieren – nein, diese Trainingsmethode hat es wirklich in sich! Es gibt nur einen Stolperstein: Sich in der kurzen Zeit des Workouts wirklich bis an die Grenzen auszupowern! Wer beim Tabata Workout nicht alles gibt, der hat auch nichts von dem unglaublich erschöpfenden Training.

Gute Gründe für Tabata

Zugegeben, 15 Minuten trainieren klingt nicht gerade effektiv – wenn sie Tabata aber ausprobieren, werden sie heftig ins Schwitzen und Keuchen kommen. Das liegt daran, dass Tabata das aerobe und anaerobe System maximal auslastet. Auch was die Verringerung des Körperfettanteils (KFA) betrifft, ist ein Effekt gegeben – aber kein größerer als bei anderen Sportarten. Trotzdem bringt so ein hartes Training noch weitere positive Effekte mit sich: Erstens entwickeln Sie durch das Training ein immenses Durchhaltevermögen, denn bis an die Schmerzgrenze zu gehen ist nicht jedermanns Sache. Zweitens fungiert jede Art von Hochintensitätsintervall-Training als Appetitzügler – ganz im Gegensatz zum herkömmlichen Cardiotraining, welches den Appetit eher anregt. Zu guter Letzt kommt Ihnen der geringe Zeitaufwand eines Tabata-Trainings zugute: Schließlich ist es doch wirklich kein Problem, dreimal in der Woche 15 Minuten Zeit für den Sport einzuplanen.

Die Goldenen Regeln des Tabata

  • Powern Sie bei jedem Intervall vollkommen durch.
  • Achten Sie dennoch darauf, die einzelnen Übungen sauber auszuführen.
  • Wenn Sie Anfänger sind: Langsam das Pensum steigern, dafür aber stetig.
  • Wechseln Sie regelmäßig die Übungen.
  • Fortgeschrittene dürfen Tabata ruhig in ihr normales Training einbauen. Es eignet sich beispielsweise perfekt für die Schlussphase.
  • Achten Sie auch auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung, um den Trainingseffekt zu unterstützen.

Übungen für das Tabata-Workout

Für ein Tabata-Training eignen sich fast alle Arten von Übungen, die eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen. Das können klassische Übungen wie Seilspringen sein, aber auch Ausfallschritt, Frontstütz, Situps und noch vieles mehr. Damit Sie sich das besser vorstellen wie Ihr individueller Tabata Trainingsplan aussehen kann, stellen wir hier ein grundlegendes Tabata-Workout vor:

1. Tabata Übung: Liegestütze

  • Begeben Sie sich auf die Knie.
  • Stützen Sie die Hände auf Brusthöhe und etwas mehr als schulterbreit vom Körper ab. Allerdings sollten die Arme nie ganz durchgestreckt sein: Eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken ist ideal.
  • Anschließend die Beine nach hinten ausstrecken, Füße aufstellen und auf die Zehenspitzen aufstützen.
  • Oberkörper und Beine sollten eine gerade Linie bilden, indem Sie konstant Körperspannung halten.
  • Jetzt den gesamten Körper nach unten absenken und währenddessen einatmen. Dann wieder nach oben stemmen und ausatmen.
  • 8 Intervalle zu je 20 Sekunden sind erforderlich.
  • Legen Sie zwischen jedem Intervall 10 Sekunden Pause ein!

2. Tabata Übung: Kniebeugen (Squats)

  • Stellen Sie sich hin: Die Füße positionieren Sie in Schulterbreite und parallel zueinander. Außerdem zeigen Füße und Knie in dieselbe Richtung.
  • Beide Fersen berühren den Boden – und das die ganze Übung hindurch.
  • Mit dem Oberkörper eine gerade Haltung einnehmen.
  • Jetzt die Beine absenken und wieder aufrichten. Bitte achten Sie darauf, dass Sie beim Beugen der Knie den Rücken weiterhin gerade halten und ihn nicht runden.
  • Beim Absenken einatmen und beim Aufrichten ausatmen. Die Knie bei der Aufrichtbewegung auch nicht durchstrecken, sondern eine leichte Beugung beibehalten.
  • 8 Intervalle zu je 20 Sekunden absolvieren.
  • Pausieren Sie zwischen den Intervallen jeweils 10 Sekunden.

3. Tabata Übung: Crunches

  • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an (90-Grad-Winkel).
  • Die Arme bitte nicht wie oft gesehen hinter dem Kopf verschränken, das führt nämlich meist zu Verspannungen der Nackenwirbel. Besser: Die Hände an die Schläfen setzen oder die Arme über der Brust kreuzen.
  • Jetzt den Oberkörper in Richtung Knie ziehen, ohne Schwung zu holen. Soweit wie aus der Liegeposition möglich den Oberkörper anheben und dann wieder langsam und kontrolliert absenken. Achten Sie dabei auch auf die Atmung: Beim Heben des Oberkörpers ausatmen, beim Absenken einatmen.
  • Führen Sie 8 Intervalle zu je 20 Sekunden aus.
  • Zwischen jedem Intervall für ca. 10 Sekunden entspannen.

Gestalten Sie Ihr Tabata Training individuell

An dieser Stelle möchte ich Sie daran erinnern, dass das Aufwärmen vor dem Training und die Dehnübungen hinterher ein Muss für jeden sind, der ernsthaft und richtig Sport betreiben will. Zudem habe ich Ihnen hier lediglich ein Beispiel für ein Tabata-Workout beschrieben: Sie können und sollen das Beispiel nach Ihren individuellen Bedürfnissen abwandeln. Ersetzen Sie die Übungen ruhig durch andere und reduzieren oder erhöhen Sie die Intervalle nach Ihrem eigenen Fitness-Level. Als Anfänger/in tun Sie sich sonst zu schwer: Beginnen Sie lieber mit 4 Intervallen in der ersten Woche, in der dritten mit 5 Intervallen und in der fünften Woche mit 6 Intervallen und so weiter und so fort.

So, nun liegt es in Ihrer Hand: Sicherlich werden Sie schon beim ersten Mal merken, wie anstrengend solch ein Training nach dem Tabata-Protokoll ist. Aber versuchen Sie durchzuhalten, denn Sie werden in jedem Fall davon profitieren, indem Sie mehr Kondition aufbauen. Toi toi toi beim Ausprobieren!

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