Grundlagen der Ernährung für Sportler

Gut ernährter Sportler

Wer viel Sport treibt, der wird sich früher oder später einmal mit der Frage nach der geeigneten Ernährung auseinandersetzen. Das ist durchaus sinnvoll, denn mit einer sportlergerechten Ernährung lässt sich die Leistungsfähigkeit nicht nur erhalten, sondern in vielen Fällen noch weiter steigern. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Die Ernährung für Sportler unterscheidet sich nicht allzu sehr von den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung und auch Wunder kann man damit nicht erzielen. Aber: Wer viel Sport treibt und sich so gar nicht um seine Ernährung schert, der riskiert womöglich nicht nur einen Leistungsabfall und ein erhöhtes Infektionsrisiko, sondern verlängert auch seine Regenerationsphasen.

Der Energiebedarf steigt bei körperlicher Anstrengung

Was viele Sportler oft schon am gesteigerten Appetit merken ist, dass der Energiebedarf steigt. Je nach Sportart, Intensität und Häufigkeit kann der Energiebedarf schon mal das 5fache des Grundumsatzes betragen. Der höhere Energiebedarf setzt sich zusammen aus einer Steigerung des Grundumsatzes durch die Erhöhung der Muskelmasse und dem aktuellen Verbrauch durch die sportliche Aktivität. Extremsportler, wie zum Beispiel Profiradfahrer, können so an Wettkampftagen durchaus mal auf einen Kalorienbedarf von 10.000 kcal kommen.

Hochkalorische Shakes zur Deckung des Energiebedarfs

Ein so hoher Kalorienbedarf lässt sich durch eine „normale“ Ernährung in der Regel nicht mehr decken. Energie liefernde Shakes oder auch eine Anreicherung der Mahlzeiten mit Maltodextrin können dann notwendig werden. Und auch für andere Leistungssportler gilt: Wer einen Kalorienbedarf von 5.000 kcal oder mehr pro Tag hat, der müsste eigentlich mehrmals täglich gröβere Mahlzeiten zu sich nehmen. Das ist aber für viele aus Zeitgründen nicht zu schaffen, weshalb auch hier Energie liefernde Drinks eine gute Alternative darstellen können.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant

Den gesteigerten Energiebedarf kann man am effizientesten und schnellsten mit Kohlenhydraten decken. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte vor allem bei Ausdauersportlern höher sein als bei anderen Menschen. Gut 60% der täglichen Energiezufuhr sollte dann aus möglichst komplexen Kohlenhydraten bestehen. Durch den Verzehr von Nudeln, Brot, anderen Getreideprodukten (auch gerne häufig Vollkorn) oder Kartoffeln zu jeder Mahlzeit lässt sich der Bedarf decken. Auch kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten sind bei Ausdauersportlern durchaus sinnvoll.

Schnelle Energie während der Belastung

Während Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunde dauern (z.B. beim Marathon), kann man zusätzlich auf spezielle kohlenhydrathaltige Getränke oder Gele zurückgreifen. Sie liefern schnell verfügbare Energie und liegen nicht schwer im Magen. Um bestmöglich zu regenerieren, sollte man am besten unmittelbar, spätestens jedoch bis 4 Stunden nach der Belastung seine Kohlenhydratspeicher aufgefüllt haben.

Fette für den Sportler

Bei Sportlern verbessert sich zwar die Fähigkeit des Körpers, während der Belastung Energie aus Fettreserven zu gewinnen. Dadurch können die wichtigen Kohlenhydratspeicher geschont werden. Weil aber Fette anders als Kohlenhydrate nahezu unbegrenzt im Körper gespeichert werden können, reicht eine Fettaufnahme von etwa 30 bis 35% der gesamten Kalorienaufnahme. Die allgemeine Leistungsfähigkeit kann mit einer besonderen Fettzufuhr nicht gesteigert werden. Wegen der allgemeinen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sollten auch Sportler ein- und mehrfach ungesättigte Fette (etwa aus Fisch oder pflanzlichen Ölen) bevorzugen und selbstverständlich keine fettreichen und schweren Mahlzeiten vor dem Sport essen.

Der Proteinbedarf ist bei Sportlern erhöht

Protein (Eiweiβ) ist sicherlich der Makronährstoff, an den man beim Thema Sportlerernährung als erstes denkt, weil Protein für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln benötigt wird. Protein selbst ist zudem ein Energielieferant und wird für die Regeneration der Muskeln gebraucht. Dabei ist es egal, ob man nun Ausdauer- oder Kraftsport betreibt. Entgegen früherer Ansichten hat man sich heute darauf geeinigt, dass der Bedarf aber nicht so weit ansteigt wie viele Sportler meinen. Maximal 20% des täglichen Energiebedarfes sollten durch Protein gedeckt werden. Das ist nicht viel mehr als für die allgemeinen Zufuhrempfehlungen gilt. Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte unbedingt seine Trinkmenge anpassen. Mindestens 1 Liter Wasser zusätzlich pro Tag sollte es schon sein, um die Niere zu entlasten.

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme hat einen Einfluss

Für einen positiven Effekt spielt weniger die Menge als der richtige Zeitpunkt der Proteinzufuhr eine Rolle. So konnte gezeigt werden, dass sich die Aufnahme kurz vor und kurz nach dem Training (d.h. maximal zwei Stunden vorher und/oder nachher) am günstigsten auf den Muskelaufbau auswirkt.

Proteinpräparate oder doch lieber natürliches Protein?

Proteinpräparate (in Form von „isolierten Aminosäuren“) werden zwar immer noch genommen, jedoch wird deren Nutzen stark diskutiert. Einig scheint man sich darüber zu sein, dass natürliches, hochwertiges Protein z.B. aus Molke, Soja oder Ei völlig ausreichend sind, um einen positiven Trainingseffekt zu erzielen. Dieses gibt es auch als „Präparat“. Wenn man dann noch in seiner Ernährung darauf achtet, möglichst tierisches mit pflanzlichem Protein kombiniert zu verzehren (z.B. Kartoffeln und Ei, Milchreis, Steak und Kartoffeln etc.), dann ist das völlig ausreichend. Durch die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiβ erzielt man die höchste biologische Wertigkeit von Protein, d.h. der menschliche Körper kann es am besten verwerten.

Ausreichend Flüssigkeit ist für Sportler essenziell

Egal wie gut man sich ernährt – wenn man nicht genug trinkt, wirkt sich das leistungsmindernd aus. Vielmehr noch als jeder Nährstoffmangel. Gerade bei Ausdauersportarten, bei denen man naturgemäss viel schwitzt, sollte man für einen Ausgleich sorgen. Wenn man länger als eine Stunde Sport treibt, sollte man auch unbedingt zwischendurch trinken – jedoch nicht mehr als 800 ml pro Stunde, denn dadurch würden zu viele Nährstoffe (vor allem Natrium) ausgeschwemmt werden. Was man oft nicht bedenkt ist, dass das mindestens genauso gefährlich ist wie ein zu hoher Flüssigkeitsverlust.

Welche Getränke eignen sich für Sportler?

Für Sportler eignen sich am besten so genannte isotone Getränke oder hypotone Getränke mit einem Natriumgehalt von 400 bis 1200 mg/Natrium pro Liter. Bei fertigen Getränken kann man den Natriumgehalt auf der Flasche ablesen. Auch Sportgetränke, die Energie in Form von z.B. Glucose oder löslicher Stärke enthalten, können sinnvoll sein. Wer keine Sportgetränke kaufen möchte, kann getrost auf dünne Saftschorlen mit natriumreichem Wasser oder Mineralwasser ausweichen.

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