Natürlich abnehmen: 25 wissenschaftlich bewiesene Tipps

Natürlich abnehmen

Im Internet, in Mode-, Boulevard- und Gesundheits-Magazinen gibt es unzählige Informationen und Tipps zum Abnehmen. Immer wieder werden neue Mode-, Promi– und Wunder-Diäten angepriesen und immer mehr neue Diät-Produkte überschwemmen den Markt. Vieles von dem, was zum Abnehmen empfohlen wird, sollte aber kritisch hinterfragt werden, denn in sehr vielen Fällen basieren die Tipps nicht auf wissenschaftlichen Studien, sind umstritten oder sie funktionieren einfach nicht. Allerdings gibt es viele natürliche Methoden, die zur Gewichtsreduktion beitragen und von der Wissenschaft unterstützt werden.

Welche Tipps zur natürlichen Gewichtsreduktion im harten Kampf gegen die Pfunde konnten in wissenschaftlichen Studien bestätigt werden? Lesen Sie hier 25 Möglichkeiten zum natürlichen Abnehmen, die wissenschaftlich abgesichert und bestätigt wurden.

  1. Natürlich Abnehmen: Proteinreiche Ernährung

Der menschliche Körper benötigt zum Überleben Eiweiße (Proteine). Wer Gewicht verlieren und sich gesund ernähren möchte, sollte unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung achten, wie aus vielen wissenschaftlichen Studien ersichtlich wird.[1] Proteinreiche Nahrungsmittel sorgen dafür, dass der Stoffwechsel des Körpers mehr Kalorien verbrennt, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und der Appetit reduziert wird.[2] Es konnte in einigen Studien gezeigt werden, dass eine proteinreiche Ernährung dafür sorgt, dass Menschen am Tag im Schnitt etwa 400 Kalorien weniger aufnehmen.[3]

Besonders ein eiweißreiches Frühstück mit z.B. Eiern, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl und den Appetit aus und unterstützt damit einen Gewichtsverlust.[4] Gute Proteinquellen sind Nahrungsmittel wie weißes Fleisch (Huhn und Pute), Eier, Milchprodukte, Fisch, der nicht aus Aquakulturen stammt, sowie pflanzliches Eiweiß aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Nüssen und Mandeln

  1. Natürlich Abnehmen: Eier zum Speiseplan zufügen

Eier zählen zu den proteinreichen Nahrungsmitteln, die sich besonders gut zur Gewichtsreduktion eignen. Ernährungswissenschaftler empfehlen aus diesem Grund, vermehrt Eier auf den Speiseplan zu setzen, denn Eier sind im Vergleich zu anderen weiniger eiweißhaltigen Nahrungsmitteln nicht nur kalorienärmer und reicher an wertvollem Eiweiß, sie sorgen damit auch für eine Verringerung des Appetits, einer Erhöhung des Sättigungsgefühls und unterstützen dadurch die Gewichtsreduktion. Zu diesem Ergebnis sind zahlreiche wissenschaftliche Studien gekommen.[5]

Die positiven Wirkungen auf den Stoffwechsel und den dadurch bedingten Gewichtsverlust zeigen sich besonders gut, wenn Eier bereits zum Frühstück gegessen werden, weil insgesamt weniger Kalorien über den ganzen Tag zugeführt werden.[6]

  1. Natürlich Abnehmen: Aufnahme von raffinierten Kohlehydraten begrenzen (Low-Carb-Diät)

Die so genannte Low-Carb-Diät basiert darauf, möglichst wenig raffinierte Kohlenhydrate zu essen. Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate ohne die wertvollen Nähr- und Ballaststoffe. Zu den raffinierten, isolierten Kohlenhydraten gehören insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker, die in fast allen Fertigprodukten und Fastfood enthalten sind. Die bekanntesten Vertreter von diesen Kohlenhydraten sind Weißbrot, weißer Reis, Limonaden, Gebäck, Snacks, Süßigkeiten, Nudeln, Müsli und Zuckerzusatz. Isolierte Kohlenhydrate sind bei der Gewichtsreduktion insofern kontraproduktiv, weil sie zu starken Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken und zu einem übermäßigen Appetit führen, wie wissenschaftliche Studien zeigen konnten.[7]

Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb im Rahmen einer Gewichtsreduzierung, möglichst auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten und Weißmehlprodukte gegen Vollkornprodukte auszutauschen. Vollkornprodukte enthalten so genannte komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel im Lot halten, die Bauchspeicheldrüse entlasten, den Stoffwechsel anregen und Heißhungerattacken verhindern. Dadurch wird zudem der Fettabbau gefördert und weniger Kalorien aufgenommen. Komplexe Kohlenhydrate weisen außerdem einen höheren Anteil an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und gesundheitsfördernden Ballaststoffen auf. Vollkornprodukte wie z.B. Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Mais, Kastanien oder Hanf sollten dabei bevorzugt werden.

Viele wissenschaftliche Studien bestätigen, dass sich Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion bewährt haben.[8]

  1. Natürlich Abnehmen: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel fördern die Verdauung, unterstützen die Gewichtsreduktion und schützen vor Verstopfungen, so das Ergebnis einer Untersuchung.[9] Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und führen durch eine erhöhte Fülle zu einer Magenerweiterung, die dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert. Das wirkt sich außerdem auch positiv auf den Appetit aus und es wird im Allgemeinen weniger gegessen, ohne dass das weiter im Alltag auffällt.

Im Darm angelangt, erhöhen Ballaststoffe das Darmvolumen, regen damit die Darmtätigkeit an und fördern dadurch den Stuhlgang. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird deshalb auch von Ärzten bei Darmproblemen wie Verstopfungen (Obstipation) empfohlen.

Darüber hinaus wirken sich viele Ballaststoffe positiv auf die Bakterienzusammensetzung im Darm aus, wie wissenschaftliche Studien zeigen konnten. Demnach geht eine gesunde Darmflora mit einem reduzierten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) einher.[10]

Bei einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen ist allerdings darauf zu achten, den Körper langsam an die vermehrte Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen, da ansonsten unangenehme Nebenwirkungen auftreten können wie z.B. Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

Besonders reich an Ballaststoffen und damit gut geeignet für die Unterstützung einer Gewichtsreduktion sind die so genannten, nährstoffreichen Chiasamen. Chiasamen quellen in Flüssigkeit oder in pürierten Früchten stark auf und sorgen dadurch schneller für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Chiasamen verfügen außerdem über Kalzium und Omega-3-Fettsäuren und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und auf chronische Entzündungen aus.

Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Leinsamen, Hirse, Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken, Beerenfrüchte und Backobst.

  1. Natürlich Abnehmen: Mehr Obst und Gemüse essen

Obst zum Abnehmen

Obst und Gemüse sind nicht nur sehr gesunde Nahrungsmittel mit vielen gesundheitsfördernden Vitaminen, Nähr- und Ballaststoffen, sie sind mit ihrer geringen Energiedichte zudem auch sehr kalorienarm und somit geeignet, zum gewünschten Gewichtsverlust beizutragen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, eher weniger Gewicht auf die Waage bringen als Menschen, die nur wenig und sehr wenig Obst und Gemüse konsumieren.[11]

Ernährungsexperten und Mediziner empfehlen inzwischen 3 Portionen Obst und Gemüse täglich, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar 5 Portionen. Eine Portion Obst und zwei Portionen Gemüse sind ideal. Für Erwachsene besteht eine Portion aus 200 Gramm, für Kinder orientieren sich die Portionen nach ihrer Handgröße.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Obst und Gemüse sind eine geringe Energiedichte, das Fehlen von Cholesterol, ein geringer Fettgehalt mit gleichzeitig hohem Gehalt an Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin C und Carotin), Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Obst und Gemüse gehören zu den energieärmsten Lebensmitteln bei gleichzeitig hohem Nährstoffgehalt.[12]

  1. Natürlich Abnehmen: Nahrungsmittel ohne Zusatzstoffe

Für eine langfristige Gewichtsreduktion und zur Förderung der Gesundheit sollte unbedingt auf Fertigprodukte und Fastfood verzichtet und möglichst alle Nahrungsmittel im Ganzen und frisch zubereitet werden. So ist gewährleistet, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und es ist die beste Möglichkeit, um Nahrungsmittel ohne Zusatzstoffe zuzuführen und für eine gesündere Ernährung zu sorgen. Auf diese Art und Weise können dickmachende Zusatzstoffe wie Zucker oder bestimmte Fette besser kontrolliert und vermieden werden.

Ideal ist die Umstellung auf eine Vollwertkost, die grundsätzlich als sehr sättigend betrachtet wird und damit für eine geringere Kalorienaufnahme sorgt.[13]

In einem Ratgeber der DGE wird das Konzept der Vollwertkost für eine ausgewogene, fettsparende, gewichtsfreundliche und gesunde Ernährung beschrieben.[14]

  1. Natürlich Abnehmen: Verarbeitete Nahrungsmitteln vermeiden

Wie auch unter den Abschnitten 3, 6 und 8 beschrieben, sollte für eine langfristige Gewichtsreduktion auf verarbeitete Nahrungsmittel verzichtet werden. Verarbeitete Nahrungsmittel sind reich an so genannten Transfetten, isolierten, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker und beinhalten zudem viel zu viel Salz und Glutamat. Bekannte Vertreter sind so gut wie alle Fertiggerichte, Fastfood, Chips, Cracker, Kekse, kommerzielle Müslis und Süßigkeiten. Diese verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel verfügen über keinerlei gesundheitsfördernde Nährstoffe und sollten nicht nur im Rahmen einer Diät vom Speiseplan verbannt werden und durch z.B. frische Früchte, Salate und Gemüse ersetzt werden. Wissenschaftliche Studien haben sich außerdem mit der Frage beschäftigt, welche Lebensmittel süchtig machen können? Im Fokus der Untersuchung standen verarbeitete Lebensmittel in Bezug auf süchtig machende Inhaltsstoffe.[15] Die Studie liefert Hinweise darauf, dass verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu nicht verarbeiteten Lebensmitteln eher ein suchtartiges Essverhalten begünstigen und ähnlich wie andere suchtmachende Drogen wirken, bezüglich einer hohen Dosis oder schneller Absorptionsrate. Aus diesem Grund wird auch eine Ernährung ohne verarbeitete Nahrungsmittel empfohlen.

  1. Natürlich Abnehmen: Aufnahme von Zucker und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln

Übergewichtige Menschen sollten bei der Gewichtsreduktion unbedingt auf isolierte Kohlenhydrate, Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichten. Ein zu hoher Zuckerkonsum führt zu starken Blutspiegelschwankungen, Heißhunger und übermäßigem Appetit und bedingt dadurch eine Gewichtszunahme.

Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker wie z.B. gesüßte Getränke stehen als Risikofaktoren im unmittelbaren Zusammenhang mit weltweit führenden Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebs.[16] Eine Studie aus den USA zeigen, dass ein zu hoher Konsum vom Zucker, Fleisch und Fett zu einem vermehrten Auftreten von Darmkrebs führen kann.[17]
Im Durchschnitt essen Amerikaner etwa 15 Teelöffel Zucker am Tag, wie eine tabellarische Übersicht des Nationalen Krebs-Instituts zeigt. [18] Darunter ist ein großer Anteil an verstecktem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, der zwar in der Zutatenliste unter vielen verschiedenen Namen gelistet ist, von den Menschen jedoch nicht als Zucker erkannt werden kann. Es bleibt für den Verbraucher sehr schwierig, den wahren Zuckergehalt in einem Produkt ermitteln zu können. Aus diesem Grund ist es wichtig, für eine bessere und gesündere Ernährungsweise die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmittel zu reduzieren oder am besten komplett darauf zu verzichten.

  1. Natürlich Abnehmen: Flüssige Kalorien und zuckerhaltige Getränke vermeiden

Flüssige Kalorien in Form von Getränken wie beispielsweise zuckersüße Softdrinks, Limonaden, Fruchtsäften, Milch- und Schokolade-Getränken sowie Energy-Drinks sind schlecht für die Gesundheit und tragen zu einem sehr hohen Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas) bei. In einer wissenschaftlichen, beobachtenden Studie zum täglichen Konsum zuckerreicher Getränke konnte ein drastischer Anstieg des Risikos für Fettleibigkeit bei Kindern von 60 Prozent aufgezeigt werden.[19]

Nicht nur bei Kindern hat der regelmäßige und tägliche Konsum zuckerhaltiger Getränke gravierende Folgen für die Gesundheit. Mit dem regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken in Bezug auf eine Gewichtszunahme beschäftigten sich zahlreiche Studien. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass ein geringerer Verbrauch oder am besten ein Verzicht zuckerhaltiger Getränke, insbesondere kohlensäurehaltige Limonaden, einen wichtigen Beitrag zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und Übergewicht beitragen kann.[20] Die Daten zeigen eindeutig, dass eine Steigerung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist. In diesem Bereich sind noch weitere Forschungen notwendig, aber es bestehen genügend Beweise für die Kontraproduktivität zuckerhaltiger Getränke für eine Gewichtsreduktion und einen gesunden Lebensstil.

  1. Natürlich Abnehmen: Weniger Alkohol

Bier, Wein, Sekt oder Cocktails, alkoholische Getränke sind wahre Kalorienbomben und wirken zudem auch noch appetitanregend. Ernährungsphysiologisch hat Alkohol eine hohe Energiedichte mit 7 kcal pro Gramm, was fast dem Energiegehalt von Fett entspricht, der bei 9 kcal pro Gramm liegt. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion sollte Alkohol nur selten und in sehr geringen Mengen oder am besten überhaupt gar nicht konsumiert werden, um Übergewicht zu vermeiden.[21]

  1. Natürlich Abnehmen: Wasser trinken

Der menschliche Organismus benötigt Wasser zum Überleben, ohne Wasser überlebt der Mensch nur wenige Tage. Wasser wird für verschiedenste Stoffwechselfunktionen im Körper benötigt und deshalb ist Wasser auch das wichtigste Lebensmittel des Menschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee täglich zu trinken.[22] Der Wasserbedarf steigt aber an heißen Tagen oder wenn der Körper anderweitig mehr Flüssigkeit verliert, z.B. durch sportliche Aktivitäten.

Studien weisen außerdem darauf hin, dass Wasser nicht nur als der beste Durstlöscher gilt, sondern auch noch beim Abnehmen hilft, weil Wasser keine Kalorien enthält, Wassertrinken den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung ankurbelt.[23] Im Rahmen einer Diät oder für einen gesünderen Lebensstil sollte deshalb eine Umstellung von zuckerhaltigen Getränken auf einfaches Trinkwasser erfolgen.[24]

Für eine Gewichtsreduktion hat sich folgender Tipp als besonders effizient herausgestellt und konnte in Studien bestätigt werden: Vor den Mahlzeiten sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden! Der Magen ist auf die Art und Weise im Vorfeld schon etwas gefüllt und das führt dazu, dass beim anschließendem Essen aufgrund des einsetzenden Sättigungseffektes weniger Kalorien aufgenommen werden.[25]

Wer viel Wasser trinkt, nimmt leichter ab, hält sich fit und beugt Übergewicht vor. Das haben auch Wissenschaftler der Charité in Berlin erforscht und bestätigt. Wasser enthält keine Kalorien, verbrennt aber Energie. Bereits das Trinken von einem halben Liter Wasser sorgt für eine bessere Durchblutung der Haut und aktiviert den Stoffwechsel.[26]

  1. Natürlich Abnehmen: Ungesüßten Kaffee und Tee trinken

Neben einfachem Trinkwasser zählen auch ungesüßter Kaffee und ungesüßter Tee zu den idealen kalorienarmen Getränken, die bei einer Gewichtsreduktion getrunken werden können und eine Diät unterstützen. Wie bereits beschrieben, sollte auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke gänzlich verzichtet werden und Säfte nur in kleinen Mengen und mit Wasser verdünnt konsumiert werden.

Ungesüßter Kaffee enthält fast keine Kalorien und gehört weltweit zu den beliebtesten alkoholfreien Getränken. Kaffee enthält verschiedene Inhaltsstoffen wie Koffein, Chlorogensäure, Polyphenole, Nikotinsäure sowie Mineralstoffe, die den menschlichen Stoffwechsel beeinflussen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffeekonsum auf den menschlichen Organismus.[27]

Es gibt einen signifikanten Einfluss von Kaffee auf das Herzkreislaufsystem, sowie auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten. Inzwischen konnte in Studien bestätigt werden, dass regelmäßiger Kaffeekonsum einen positiven Effekt auf chronische Erkrankungen hat. Das Wissenschaftler-Team um Prof. Dr. Heiner Boeing und Anna Flögel am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam wies nach, dass Kaffeetrinken nicht das Risiko für Herzkreislauf- und Krebserkrankungen erhöht, stattdessen sogar mit einem verminderten Risiko für Typ-II-Diabetes verbunden ist.[28]

Der regelmäßige Konsum von Kaffee kann einen Gewichtsverlust unterstützen, weil besonders das enthaltene Koffein dazu beiträgt, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird und dadurch mehr Kalorien verbrannt werden können.[29]

Für eine optimale Wirkung von Kaffee auf die Gewichtsreduktion, bedarf es auch einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung.

Der regelmäßige Genuss von ungesüßtem grünem Tee bietet ähnlich wie ungesüßter Kaffeekonsum positive Effekte im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Dafür sind das Koffein und die so genannten Teecatechine verantwortlich, die im grünen Tee enthalten sind. Sie erhöhen die Fettverbrennung, steigern den Energieverbrauch, tragen damit zu einem Gewichtsverlust bei und können die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit verhindern.[30]
So konnte eine Studien zeigen, dass grüner Tee den Energieverbrauch um 4 Prozent, die Fettverbrennung um bis zu 17 Prozent erhöhen kann.[31]

  1. Natürlich Abnehmen: Fett mit Kokosnuss-Öl ersetzen

Beim natürlichen Abnehmen sollte nicht komplett auf Fett in der Ernährung verzichtet werden, es kommt aber auf die Fettquellen an, die fester Bestandteil der Ernährung sein und werden sollten. Grundsätzlich eignet sich für eine Gewichtsreduktion die Umstellung auf Pflanzenöle und als besonders positiv hat sich Kokosnuss-Öl erwiesen. In Studien konnte festgestellt werden, dass Kokosnuss-Öl eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen kann, weil die Fette in dem Öl eine regulierende Wirkung auf den Energiehaushalt des menschlichen Organismus haben.

Kokosnuss-Öl enthält bestimmte Fette, so genannte mittellangkettige Triglyceride, die vom Organismus während der Verdauung in Ketone umgewandelt werden und den Körper dann mit Energie versorgen, den Stoffwechsel ankurbeln und so zu einem Leistungsschub verhelfen. Das Fett aus Kokosnuss-Öl wird demnach nicht in Form von Fettdepots in den Zellen gespeichert, sondern dient in erster Linie der Energiegewinnung. Besonders in Verbindung mit Bewegung werden bei der regelmäßigen Verwendung von Kokosnuss-Öl mehr Kalorien verbrannt.

Studien haben gezeigt, dass Kokosnuss-Öl den Stoffwechsel steigern und besonders hilfreich sein kann, schädliches Bauchfett zu reduzieren.[32]

  1. Natürlich Abnehmen: Speisen mit scharfen Chilis

Hilfreich für die Gewichtsreduktion sind auch scharf zubereitete Speisen mit Chilischoten oder Cayennepfeffer, wie in vielen wissenschaftlichen Studien bestätigt werden konnte. Der Schärfegrad der Chilischoten wird in Scoville-Einheiten (Schärfeskala) gemessen und bezieht sich hauptsächlich auf das enthaltene Capsaicins, dass die Schmerzrezeptoren der Haut- und Schleimhäute reizt und eine Schmerzempfindung auslöst. Die in Chilis und im Cayennepfeffer enthaltenen Capsaicinoide sind Scharfstoffe und wirken auf Wärme- und Schmerzrezeptoren und regen die Ausschüttung von Speichel- und Magensäften an. Der Inhaltsstoff Capsaicin sorgt nicht nur für einen Anstieg der Körpertemperatur, wodurch der Energieverbrauch gesteigert wird, Capsaicin hemmt außerdem den Appetit und heizt den Fettabbau an. [33]Zudem haben Chilis und Cayennepfeffer eine verdauungsfördernde und stoffwechselanregende Wirkung. Besonders viel Capsaicin ist in den Kernen und Häutchen der Schote enthalten.

  1. Natürlich Abnehmen: Probiotika einnehmen

Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie z.B. Bakterien, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus haben und sogar eine Gewichtreduktion positiv unterstützen können. Die nützlichen Darmbakterien kommen in milchsauren Produkten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir vor und sollen die Verdauung anregen sowie sich positiv auf Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt wie z.B. Colitis ulzerosa oder Reizdarm und auf das Herzkreislaufsystem auswirken.[34]

Jeder Mensch verfügt über eine individuelle Zusammensetzung aus verschiedensten Darmbakterien. Studien haben gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen eine andere Zusammensetzung von Darmbakterien aufweisen, die das Gewicht beeinflussen können als normalgewichtige und schlanke Personen. Probiotika unterstützen die Herstellung einer gesunden Darmflora, blockieren die Aufnahme von Nahrungsfett und reduzieren den Appetit und Entzündungen.

Von den probiotischen Bakterien zeigt das Bakterium Lactobacillus gasseri SBT2055 besonders positive und vielversprechende Auswirkungen auf einen Gewichtsverlust, wie aus einer Studie mit japanischen Probanden ersichtlich wurde.[35]

Für eine natürliche und langfristige Gewichtsreduktion kann es demnach sinnvoll sein, probiotische Produkte begleitend einzunehmen.

  1. Natürlich Abnehmen: Ergänzung mit Glucomannan Sättigungskapseln oder Pulver

Eine unterstützende, natürliche Abnahme des Körpergewichtes verspricht auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Glucomannan, dass aus der asiatischen Konjak-Pflanze (Amorphophallus konjak) hergestellt wird. Im asiatischen Raum wird das Mehl der Konjak-Pflanze ähnlich verwendet wie Stärkemehl, also zum Andicken von Speisen. Das Konjakmehl besteht zu 80 Prozent aus unverdaulichen Kohlenhydraten und davon sind 60 bis 80 Prozent lösliche Ballaststoffe. Wie bereits beschrieben (Kapitel 4), trägt eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer Gewichtsabnahme bei. Die besonders wertvollen Ballaststoffe, die so genannten Glucomannan, sind kalorienarm, hemmen den Appetit und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weil sie im Magen aufquellen.[36]

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) befürwortet die Einnahme von Konjak-Pulver in Form von Kapseln zur Gewichtsreduktion und empfiehlt zur Verminderung des Körpergewichts: „Die Einnahme von mindestens 3 Gramm täglich in 3 Portionen von jeweils mindestens 1 Gramm mit jeweils 1bis 2 Glas Wasser vor einer Mahlzeit durch eine übergewichtige Person“.[37]

  1. Natürlich Abnehmen: „Intermittierendes Fasten“

Unter „Intermittierendes Fasten“ verstehen Ernährungswissenschaftler und Mediziner eine spezielle Ernährungsform oder ein spezielles Essverhalten, bei der sich Perioden des Fastens mit Perioden der normalen Nahrungsaufnahme regelmäßig abwechseln. Zwischen der normalen Nahrungsaufnahme bestehen also längere Phasen der Nahrungskarenz.

Zahlreiche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten sehr gut dazu beitragen kann, Körpergewicht zu verlieren, indem durch diese Ernährungsform weniger Kalorien aufgenommen werden und der Stoffwechsel leicht gesteigert werden kann. Intermettierendes Fasten gilt als eine effektive Art, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Neben dem Gewichtsverlust kann die Art zu Fasten weitere gesundheitliche Vorteile für den Körper haben und sich positiv auf Diabetes mellitus Typ 2, Herzerkrankungen und Krebs auswirken, wie in einigen Studien bestätigt werden konnte.[38]

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten durchzuführen. Eine bekannte Form ist die so genannte 5:2-Diät. Die 5:2-Diät gehört zu den beliebtesten Methoden des intermittierenden Fastens und wurde von dem britischen Arzt und Journalist Michael Mosley entwickelt. Bei der 5:2-Diät wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen, während an den 2 anderen beiden Tagen eine Nahrungszufuhr auf 500 bis 600 Kalorien beschränkt wird. Die 5:2-Ernährung soll sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sein und kann dabei helfen, Bauchfett zu reduzieren und trotzdem Muskelmasse während des Gewichtsverlustes zu behalten.[39]
Allgemein betrachtet, werden durch diese Methode einfach insgesamt weniger Kalorien aufgenommen, was wiederum zu einem Gewichtsverlust führt.

  1. Natürlich Abnehmen: Bewegung und Krafttraining

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion spielen Faktoren wie regelmäßige Bewegung und Krafttraining eine zentrale Rolle. Ob Joggen, Laufen, Radfahren, Walken oder Wandern, jede Form der Bewegung ist eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und die geistige und körperliche Gesundheit zu fördern.

Treppensteigen statt Rolltreppe und Fahrstühle benutzen, Fahrradfahren oder Wege zu Fuß gehen statt mit dem Auto zu fahren – schon kleine Veränderungen im Alltag zeigen positive, gesundheitsfördernde Auswirkungen, auch in Bezug auf das Gewicht.

Studien konnten außerdem zeigen, dass moderate Bewegung und sportliche Aktivitäten neben dem positiven Effekt der Gewichtsreduktion, viele gesundheitsfördernde Wirkungen unter anderem auf das Herzkreislaufsystem aufweisen. Ausdauertraining (Cardio-Training) sorgt für eine Verbesserung der Kondition und scheint besonders wirksam zu sein, gefährliches Bauchfett zu reduzieren, dass sich um die Organe ablagert und zu Stoffwechselerkrankungen führt.[40]

Diäten gehen häufig mit einem Verlust der Muskelmasse einher, weshalb im Rahmen einer langfristigen Gewichtsreduktion neben regelmäßigen Bewegung und Ausdauersport auch Krafttraining eine wichtige Rolle spielt. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskelmasse erhalten bleibt oder aufgebaut wird, was wiederum dazu führt, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch in Ruhephasen.[41]

  1. Natürlich Abnehmen: Aufmerksames Essen praktizieren

Aufmerksames, bewusstes Essen zu kultivieren ist eine weitere Methode, um auf natürliche Art und Weise an Gewicht zu verlieren. Studien bestätigen, dass es einen Zusammenhang zwischen bewussterem, aufmerksameren Essen, Stress und einer natürlichen Gewichtsabnahme gibt.[42]

Aufmerksames Essen führt in der Praxis dazu, dass Lebensmittel bewusster ausgewählt werden und dass das Bewusstsein für das Sättigungs- und Hungergefühl gestärkt wird, was sich langfristig positiv auf das Gewicht auswirkt. Diese Methode hat sich auch als besonders hilfreich gegen Heißhunger und stressinduzierte Essattacken bzw. gegen emotionales Essen erwiesen, wie eine Pilotstudie zeigen konnte.[43]

Aufmerksames Essen zu trainieren beinhaltet, mit dem Essen aufzuhören, sobald das Sättigungsgefühl einsetzt. Das sollte unabhängig davon sein, ob sich noch etwas auf dem Teller befindet oder ob die Speise besonders gut schmeckt. Übriggebliebene Speisen können eingefroren oder zu einem anderen Zeitpunkt erneut erwärmt werden. Wichtig ist außerdem, zwischen den Hauptmahlzeiten auf eine zusätzliche Kalorienzufuhr in Form von Snacks, Schokolade und andere Süßigkeiten zu verzichten. Wer zwischendurch eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, sollte auf gesündere und kalorienärmere Varianten wie Obst oder Joghurt zurückgreifen.

  1. Natürlich Abnehmen: Kalorien zählen

Salat

Zu Beginn einer gewünschten Gewichtsreduktion, hat es sich bewährt, zumindest für eine bestimmte Weile Kalorien zu zählen, denn häufig fehlt das Bewusstsein darüber, wie viele Kalorien letztendlich in den Nahrungsmitteln stecken. Ist das Bewusstsein für die Kalorienanzahl in Nahrungsmitteln gestärkt, kann die Kalorienaufnahme besser kontrolliert und reduziert werden.[44]

Weiter haben sich neben dem Kalorienzählen auch fotografische Ernährungstagebücher als Methode bewährt, wir Studien zeigen konnten. Fotografische Ernährungstagebücher dokumentieren genau, welche Nahrungsmittel bereits gegessen und wie viele Kalorien aufgenommen wurden. Dadurch soll das Bewusstsein dafür gestärkt werden, Essensentscheidungen zu überdenken und zu verändern.[45]

Alternativen für Ernährungstagebücher sind Apps für Smartphones. Die elektronische Selbstüberwachung bezüglich der Nahrungsaufnahme und dem gewünschten Gewichtsverlust hat sich als unterstützende Maßnahme im Rahmen einer Gewichtsreduktion bewährt und kann sich laut einer Studie sogar günstiger auswirken als das Schreiben eines Ernährungstagebuchs. Die elektronische Überwachung sorgt außerdem dafür, dass Veränderungen in der Ernährung und Maßnahmen zur Gewichtsabnahme besser ein- bzw. durchgehalten werden, wie Studien bestätigen konnten.[46]

  1. Natürlich Abnehmen: Kleinere Teller verwenden

Wer an Gewicht verlieren möchte, sollte in Zukunft auf kleinere Teller setzen. Einige Studien[47] haben gezeigt, dass die Verwendung von kleineren Tellern hilfreich ist, weniger zu essen, weil die Portionen auf kleineren Tellern als verhältnismäßig groß wahrgenommen werden. Diese visuelle Täuschung trägt dann zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme bei, was wiederum positive Auswirkungen auf einen natürlichen Gewichtverlust hat.

  1. Natürlich Abnehmen: Langsamer essen

Eine weitere effektive Methode, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und damit die natürliche Gewichtsreduktion zu unterstützen ist, die Speisen langsamer zu kauen und damit langsamer zu essen.[48] Das zentrale Nervensystem überwacht und kontrolliert die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl.[49] Unabhängig vom Tempo der Nahrungsaufnahme setzt das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Menschen, die ihr Essen schnell hinunterschlingen, merken dadurch viel zu spät, dass sie eigentlich schon satt sind und genug gegessen haben. Laut einer im Fachblatt „British Medical Journal“ veröffentlichten japanischen Studie verdoppelt sich das Risiko für Fettleibigkeit und Übergewicht bei Menschen, die regelmäßig ihr Essen herunterschlingen.

  1. Natürlich Abnehmen: Ausreichend Schlaf bekommen

Ausreichender Schlaf ist nicht nur unglaublich wichtig für die natürliche Gewichtsabnahme, ausreichender Schlaf trägt auch zum Vermeiden einer Gewichtszunahme bei. Weltweite Studien[50] haben gezeigt, dass Menschen mit regelmäßigem Schlafenzug eher fettleibig sind im Vergleich zu Menschen, die genügend Schlaf bekommen. Bei Kindern ist der Unterschied noch gravierender, wie eine Meta-Analyse zum Thema einer kurzen Schlafdauer und Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen aufweisen konnte.[51]

Ein Grund für den Zusammenhang zwischen Übergewicht, Fettleibigkeit und Schlafmangel ist, dass Schlafstörungen und ein regelmäßiger Schlafmangel das Hormonsystem und den Stoffwechsel zugunsten des Fettaufbaus beeinflusst. Wer an Gewicht verlieren möchte, sollte also auf eine gute Schlafhygiene achten.

  1. Natürlich Abnehmen: Zähne putzen nach dem Essen

Bei Menschen, die nach jeder Mahlzeit ihre Zähne putzen oder Mundwasser verwenden, verringert sich der Wunsch und das Verlangen auf kleine Snacks oder Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten. Das liegt an dem Geschmack der Zahnpasta und Mundspülung, der die Lust auf Lebensmittel vergehen lässt.

Wer eine natürliche Gewichtreduktion unterstützen und zusätzlich auch noch etwas für seine Zahngesundheit tun möchte, sollte nach dem Essen stets zur Zahnbürste greifen oder den Mund mit Mundwasser ausspülen.

  1. Natürlich Abnehmen: Verdauungsfördernde Kräuter

Im Rahmen einer natürlichen Gewichtsreduktion können Heilpflanzen aus dem Bereich der Phytotherapie unterstützend wirken. Ungesüßte Tees eigenen sich ohnehin hervorragend zum Abnehmen (Kapitel 12), wieso nicht gleich einen Tee aus stoffwechselanregenden, fettverbrennenden und verdauungsfördernden Kräutern herstellen oder vermehrt Pflanzen mit verdauungsfördernden Wirkweisen auf den Speiseplan setzen? Stoffwechselanregende Heilpflanzen sind z.B. Brennnesseln, Pfefferminze, Rosmarin und Basilikum. Zu den fettverbrennenden Kräutern gehören Petersilie, Schnittlauch, Beifuß und Kresse. Einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben Kräuter wie Oregano, Dill, Kerbel, Thymian und Löwenzahn.

Einzelnachweise:

[1] The significance of protein in food intake and body weight regulation.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793

[2] The influence of thermic effect of food on satiety.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[3] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[4] Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
Egg breakfast enhances weight loss.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

[5] A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
Protein intake and energy balance: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[6] Egg breakfast enhances weight loss: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

[7] Glycemic index and satiety: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12841427
High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323

[8] The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178
A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364

[9] Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081

[10] Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
Gut microbiota composition correlates with changes in body fat content due to weight loss.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609655

[11] Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234
Inverse association between fruit and vegetable intake and BMI even after controlling for demographic, socioeconomic and lifestyle factors.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248995

[12] DGE: Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/

[13] A satiety index of common foods: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

[14] DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

[15] Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692302

[16] Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

[17] Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8123778

[18] Usual Intake of Added sugars: http://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/table_a40.html

[19] Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668

[20] Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

[21] DGE: Prävention durch moderaten Alkoholkonsum?: https://www.dge.de/presse/pm/praevention-durch-moderaten-alkoholkonsum/

[22] DGE: Water for Life – Wasser ist Lebensmittel Nummer Eins: https://www.dge.de/presse/pm/water-for-life-wasser-ist-lebensmittel-nummer-eins/
Water, hydration, and health.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646222

[23] Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

[24] Plain water consumption is associated with lower intake of caloric beverage: cross-sectional study in Mexican adults with low socioeconomic status: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25928232

[25] Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

[26] Medizin Auskunft: Wasser beugt dem Übergewicht vor: http://www.medizinauskunft.de/artikel/gesund/Diaet/wasser_17_03_11.php

[27] Dr. Anna Flögel, Ernährungswissenschaftlerin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung: Kaffeetrinken ist nicht mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden: http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1165
The impact of coffee on health: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23465359

[28] Ärzteblatt: Kaffee schadet nicht: http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/49215

[29] Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839

[30] Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650

[31] Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618

Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026

[32] Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340/

[33] The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945
The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093467
Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784

[34] A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959
Effect of probiotics on biomarkers of cardiovascular disease: implications for heart-healthy diets: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093

[35] Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884980

[36] Verbraucherzentrale: Glucomannan: http://www.verbraucherzentrale.de/glucomannan
Dietary fiber and weight regulation: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

[37] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1798

[38] Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings: http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract
The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health: http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html

[39] Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

[40] Moderate-to-vigorous physical activity with accelerometry is associated with visceral adipose tissue in adults: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25736442

[41] Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622

[42] Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206

[43] Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363/

[44] Overweight and obesity – use of portion control in management: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20628680
Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970

[45] Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes: http://europepmc.org/abstract/AGR/IND44116071/

[46] The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight loss trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847736
Using mHealth technology to enhance self-monitoring for weight loss: a randomized trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22704741

[47] Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858/

Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26368271

[48] Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027

[49] Central nervous system control of food intake and body weight: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988703

[50] Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591/
Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616/

[51] Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

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